Return to site

MUST HAVE йогина

Планка - базовая поза для всего тела

· Smart yoga practice,Yoga basics,Yoga technique,Plank

Различные варианты планок, которые мы используем на практике – лучшие друзья новичков. Именно они формируют необходимую базу для многих более продвинутых поз.

Планка, или поза Utthita Chaturanga Dandasana – силовая поза. Она работает со всеми основными группами мышц. Практика всего одной позы улучшает силу и выносливость, тренирует всё тело, улучшает телосложение и даже настроение. Планка обязательно включается в каждый урок и, что невероятно здорово, легко может практиковаться вами дома самостоятельно!

Практика планки – это изометрическая тренировка, которая не только помогает укрепить и нарастить мышечную массу, но тренирует волю, дисциплину и характер. Так что отбросьте свои сомнения, лень и страхи, планка – must have настоящего йогина!

При регулярной практике планки:

  • Ваши запястья укрепятся, ваши руки будут сильнее, что пригодится для освоения более сложных поз и стоек на руках и предплечьях 
  • Укрепится центр тела – пресс и мышцы спины глубоко прорабатываются, становятся сильнее и выносливее  
  • Улучшится осанка
  • Укрепятся мышцы шеи  
  • Укрепятся мышцы ног и ягодиц
  • Организм тонизируется, заряжается энергией 
  • Улучшается работа пищеварительной системы
  • На уровне психики укрепляется воля, сила духа, растёт уверенность
  • Улучшается внутреннее состояние в моменты эмоциональных переживаний, при тревожности 
  • Улучшается состояние костной ткани

Техника:

Существует много вариантов планок – на прямых руках, на предплечьях, на согнутых руках, боковые и другие. Мы начинаем с базового варианта на прямых руках и четырёх точках опоры (ладони и стопы), а затем постепенно можно усложнять практику: пробуя поднять одну ногу, оставаясь на трёх точках опоры, поднять одну руку и так далее.

Для всех планок есть общее правило: тело должно быть выровнено и вытянуто от пяток до макушки!

Практика планки на прямых руках:

вход в позу можно делать: 1) из Марджариасаны, позы кошки, на вдохе подняв колени, 2) из Адхо Мукха Шванасаны, собака головой вниз, со вдохом перекатываясь на прямые руки. И далее проверяем:

  • Спина прямая
  • Копчик слегка подкручен, пупок втянут  
  • Макушка тянется вперёд
  • Взгляд направлен в пол
  • Пятки тянутся назад
  • Руками отталкиваемся от пола, держим плечи
  • Лопатки отводим назад и вниз, плечи отводим от ушей, шея не должна зажиматься плечами
  • Стопы могут стоять вместе, это более продвинутый вариант, или на ширине таза, этот вариант легче
  • Ладони ставим под плечи - запястья, локти и плечи выравниваем по одной вертикальной линии
  • Используем ладонь и все пальцы – пальцы должны быть расставлены широко, выпрямлены
  • Удерживаем замкИ – мула бандху и джаландхара бандху 
  • Дышим! - спокойно, ровно, удлиняем выдохи
  • По желанию добавляем концентрацию на области солнечного сплетения (представляем там солнечный свет) – это придаст сил 

Основные ошибки в практике планок:

Если вы будете придерживаться главного правила для практики планок, вытягиваться за макушкой и пятками, тогда вам будет проще практиковать планку корректно и избежать основных ошибок:

Ошибка #1: Прогиб в пояснице

исправляется подкручиванием копчика, активным вытяжением в позе, удержанием корневого замка, включением мышц пресса

Ошибка #2: Провисание в плечах

исправляется активной работой рук - ладони и пальцы отталкиваются от пола

Ошибка #3: Провисание таза

исправляется подкручиванием копчика, активным вытяжением в позе, удержанием корневого замка, включением мышц пресса

Ошибка #4: Зажим в шее

исправляется правильным положением головы - смотрим в пол, а также активным вытяжением в позе и отведением лопаток назад

Ошибка #5: Залом в шее

исправляется правильным положением головы - тянем макушку вперёд и направляем взгляд в пол

Как долго держать планку?

Так долго, как только можете. Поэтому держим и терпим. Терпим, пока не появится дрожь в теле, пока не появится сильный жар в теле, тогда держим ещё секунд 15, пока поза не начнёт разваливаться. Тогда очень плавно возвращаемся или в Марджариасану, или в Собаку головой вниз.

Время фиксации от 10 секунд до 3-5 минут, 2-3 подхода

Компенсация

В последовательности практики планки хорошо практиковать перед прогибами, которые служат компенсацией для мышц-разгибателей спины. При отдельной практике планок можно в качестве компенсации выполнить Марджариасану в динамике

Противопоказания: беременность, послеродовой период, менструация, заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы позвоночника, запястий, локтей, плеч, воспалительные процессы в организме, избыточный вес

Планки – очень эффективный инструмент в наращивании силы, как внешней, так и внутренней. И та уверенность, которая придёт на коврике, будет иметь и благоприятное влияние на вашу жизнь вне коврика. Невероятная популярность планки оправдана её осязаемыми результатами и простотой. Просто попробуйте ;)

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly