Return to site

Йога-идеи на каждый день

Вам даже не потребуется коврик

· Практика,Мотивация,Образ жизни,Осознанный подход

Иногда так случается, что времени на йогу нет – нет возможности для полноценной практики на коврике. Надеюсь, что такие ситуации для вас скорее исключения, чем правило. И это хороший способ вспомнить о том, что некоторый опыт йоги возможно перенести в повседневную жизнь и практиковать в тех условиях, в которых вы находитесь.

  • Начните прямо в кровати

Пробуждайте мягко своё тело, готовясь к новому дню. Эту простую разминку можно выполнять прямо в кровати.

Лёжа на спине вытянитесь за руками. Оставьте руки в любом удобном положении и направьте внимание на стопы: потяните пальцы ног от себя и на себя несколько раз и сделайте несколько круговых движений стопами.

Затем поднимите ноги вверх и по очереди сгибайте и разгибайте ноги в коленях, повторите несколько раз. Подтяните колени к груди и задержитесь на 5-10 циклов дыхания в этом положении.

Верните одну ногу на кровать, а второй, оставьте её согнутой в колене, сделайте круговые движения, вращая тазобедренный сустав. После вращений в обе стороны, поменяйте ноги.

Улыбнитесь и настройтесь на чудесный новый день. И вот теперь можно подниматься. Доброе утро!

  • Помогите себе проснуться   

Утро начинается со стакана или двух воды, утреннего туалета и практики очищающего дыхания Капалабхати и брюшных манипуляций – уддияна бандха, агнисара дхаути крийя и наули.

Благоприятное влияние брюшных манипуляций на организм переоценить трудно, они очень полезны и должны практиковаться регулярно, главное, освоить технику под руководством преподавателя и обязательно учитывать противопоказания.

Благодаря перечисленным выше практикам происходит самомассаж внутренних органов, что мягко стимулирует работу кишечника и пищеварительных желез (желчный пузырь, печень, поджелудочная железа).

Брюшные манипуляции стимулируют дренаж лимфы и улучшают венозный отток из органов малого таза и брюшной полости. В свою очередь, венозный отток крови из области малого таза устраняет застойные явления и улучшает кровоснабжение

uddiyana bandha
  • Расправьте плечи

По пути в ванную комнату, а затем на кухню, "застряньте" в дверном проёме. Разведите прямые руки в стороны, сначала примерно на уровне плеч, расположите ладони или предплечья на раме проёма и подайте тело вперёд. Вы почувствуете приятное вытяжение по передней поверхности тела и грудных мышц. Задержитесь примерно на 30 секунд, затем переместите руки немного выше и повторите.

Застревайте в проёмах при любом удобном случае. Если вы хотите расправить плечи и избавиться от сутулости, это то, что вам поможет

  • Оживите своё тело 

Когда времени совсем мало, можно сделать простую связку из 4 асан для пробуждения всего тела. Пусть это будет альтернативный вариант Сурья Намаскар для экстренных случаев.

Сначала встаньте и поставьте стопы вместе, потянитесь за руками вверх, сделайте это на вдохе. Здесь же сделайте выдох.

Далее на следующем вдохе мягко подайте таз вперёд, чтобы тело немного прогнулось по дуге, держите руки на одной линии с ушами, поднимайте грудную клетку выше.

Третье положение – на выдохе плавно переходите в наклон, согнув ноги в коленях. Попробуйте живот прижать к бёдрам, даже если для этого потребуется больше согнуть ноги в коленях. Шея и голова расслаблены, дыхание свободное, без задержек.

И четвёртое положение – поставьте пальцы рук на пол примерно под плечи, стопы держите на ширине таза, вытяните спину, разворачивая копчик вверх и подтягивая руками пол на себя.

С очередным вдохом возвращайтесь в вертикальное положение. Эту связку можно повторить 2-4 раза и в каждом положении вы можете задержаться на несколько циклов дыхания

Standing Forward Bend
  • Используйте каждую минуту 

Во время ожидания, когда нагреется вода для утреннего напитка, или пока вы краситесь, практикуйте простые балансы стоя. Например, Врикшасана (поза дерева) идеально подходит для этого. Или можно на минуту отвлечься и, стоя на пальцах ног, вытянуть прямые руки вверх и попробовать медленно перевести взгляд с пола на потолок. Если опустите пятки, начинайте сначала!

Балансы прекрасно активизируют мозг, и вы почувствуете, что действительно проснулись

  • Ешьте осознанно

Перед тем, как положить еду в рот, настройтесь на приём пищи. Медленно прожёвывайте еду и старайтесь замечать её вкус и текстуру. Осознанное питание помогает нам уменьшить количество необходимой пищи и чувствовать себя удовлетворёнными. Осознанное питание ещё и гарантия хорошего пищеварения

  • Будьте спокойны 

В течение дня, когда чувствуете, что начинаете заводиться или чувствуете, что уровень стресса начинает расти, найдите несколько минут для практики дыхания. Это может быть техника Анулома-Вилома, Нади Шодхана, Брамари или полное дыхание, основное условие – вдох равен выдоху по длине.

Начните с 4 или 6 секунд. Во время практики дыхания мысленно ведите счёт, чтобы поддерживать необходимую пропорцию дыхания (1:1). Несколько циклов дыхания помогут успокоиться и вернуться в гармоничное состояние

Relaxing Breath
  • Сделайте паузу 

Для компенсации длительного пребывания в положении стоя или сидя найдите пару минут для наклона вперёд из положения стоя. Основное условие – полное расслабление, голова, шея, плечи, руки и спина расслаблены. Представьте, что вы - тряпичная кукла, и задержитесь на несколько циклов дыхания. Позвоночник мягко вытянется, снизится эффект компрессии, а за счёт положения головы ниже области сердца мы получаем улучшение кровообращения головного мозга и прилив бодрости и лёгкости. Возвращаясь в вертикальное положение, поднимайтесь медленно, раскручивая позвоночник и поднимая голову в самый последний момент. Теперь можно вернуться к своим делам

Standing Forward Bend
  • Отдыхайте 

Для осознанного отдыха, снятия усталости и восстановления практикуйте Випарита Карани у стены (поза согнутой свечи). Ложитесь на спину, голова, спина и таз расположены на одной линии. Поднимите ноги на стену и останьтесь в этом положении на 2-3 минуты. Выход из положения: согнуть ноги в коленях, повернуться на любой бок, побыть примерно минуту в этом положении и затем уже можно подниматься. Отличным завершением практики будет переход в Шавасану.

Поза не требует специальной подготовки и выполнять её можно в любое время. Асана расслабляет и успокаивает нервную систему, улучшает внутреннее состояние – уходит тревожность, плохие мысли, негативные впечатления.

В позе постарайтесь расслабиться и сконцентрироваться на дыхании, удлиняйте выдохи и наблюдайте за своим состоянием

  • Перед сном 

Заканчивать свой попробуйте вечерней медитацией перед сном или Шавасаной. Уделите несколько минут расслаблению всего тела. Это самым благоприятным образом скажется не только на вашем теле, но и душевном состоянии

Практика йоги удивительным образом вписывается в нашу повседневную жизнь и, начиная с малого, пробуждает в нас естественное желание заниматься больше и дольше.

* Некоторые представленные техники имеют противопоказания. При любых сомнениях обязательно обсудите практику йоги со своим преподавателем

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly