Return to site

Мигрень – чем может помочь йога

Возможности йоготерапии в лечении мигреней

· Йоготерапия,Мигрень,Головная боль

Симптомы мигрени могут не просто омрачить день или два, но и буквально выбить из колеи и активной жизни.

Как человек, страдающий от мигреней, преподаватель йоги и йоготерапевт, я на своём опыте испытала возможности йоги в лечении мигреней и расскажу, чем она может помочь.

Справка о заболевании

Определение

Мигрень (или гемикрания, что означает «половина головы») – хроническое неврологическое заболевание с приступами головной боли чаще в одной части головы. Головная боль носит пульсирующий характер и часто бывает такой сильной, что делает человека недееспособным. Высокая чувствительность к звуковым и визуальным раздражителям во время приступов осложняет ситуацию, усиливая боли.

По данным Всемирной организации здоровья 1 головные боли являются самым распространённым заболеванием нервной системы. А мигрень занимает 19-е место среди причин нетрудоспособности по причине сильной головной боли. В силу гормональных факторов женщины от мигреней страдают чаще.

Мигрень характеризуется рецидивирующими приступами в течение жизни, пик заболевания приходится на возраст 35-45 лет.

Около 14% европейцев страдают от мигреней, в России уровень распространения заболевания ещё выше – по разным данным от 15 до 20%.

Симптомы

Умеренная или сильная головная боль, односторонняя или пульсирующая, продолжается от нескольких до 72 часов. Группу риска представляют имеющиеся в анамнезе* факторы: наследственность, ожирение, злоупотребление анальгетиками, нарушения сна, травмы головы.

Причины

Этиология мигрени неизвестна. Считается, что заболевание возникает в результате аномальной мозговой активности, которая высвобождает воспалительные вещества вокруг сосудов и нервов головы, которые и вызывают боль.

Приступ мигрени может быть вызван одним из триггеров:

- гормональные (связаны с менструальным циклом и изменением уровня гормона эстрогена, возникает за 2-3 дня до и/или после начала цикла);

- эмоциональные (стрессы, тревога, напряжение, депрессия);

- физические (усталость, недосып, хроническое мышечное напряжение, слишком интенсивная тренировка);

- другие триггеры (обезвоживание, нерегулярное питание, приём алкоголя, чрезмерное употребление кофе и чая, яркие огни, мерцание экранов, курение, громкий шум, изменение климата, джет-лаг, стресс, мороженое, некоторые продукты, содержащие высокое количество тирамина* (кофе, твёрдые выдержанные сыры, вяленое мясо, копчёные продукты)).

Триггеры индивидуальны, поэтому для того, чтобы идентифицировать, что именно является предвестником в каждом конкретном случае, врачи рекомендуют вести дневник и фиксировать все потенциально опасные факторы.

Патофизиологический механизм возникновения мигреней

При мигрени боль возникает не сразу. Механизм разворачивается с резкого уменьшения серотонина в мозге. Это приводит к моментальному сужению сосудов головного мозга. Излишний объём крови давит изнутри и расширяет артерии. Пульсирующий характер мигренозных болей объясняется как раз тем, что после спазма наступает атония сосудов. Потерявшие тонус сосуды под воздействием давления тока крови начинают расширяться и пульсировать, высвобождая вещества, запускающие болевой импульс. Так начинается мигрень.

Механизм, приводящий нервные клетки к аномальной активности до конца не изучен. Существуют теории о гормональных нарушениях, возможном дисбалансе химических веществ и аномальной работе нейронов мозга.

Лечение и профилактика

Для постановки диагноза и лечения мигрени необходимо обратиться к врачу. Несмотря на то, что в настоящее время от мигрени лекарство не найдено, есть методы лечения, которые уменьшают симптомы.

Могут помочь простые обезболивающие лекарства, которые в комбинации с кофеином вызывают сужение сосудов головного мозга, снижают проницаемость сосудистой стенки. Эти средства эффективны, если принимать их при первых признаках головных болей.

Также при первых симптомах приступа может помочь чашка чая или кофе с сахаром (глюкоза поможет при кислородном голодании мозга), сон в тёмном и тихом помещении и несколько циклов глубокого дыхания.

Для профилактики заболевания врачи рекомендуют вести здоровый образ жизни – регулярно заниматься физическими активностями, соблюдать режим сна и отдыха, сократить или исключить потребления алкоголя и кофеина, поддерживать водный баланс в организме. В рационе питания желательно сократить количество быстрых углеводов и добавить витамины С, В и магний.

Йоготерапия при мигрени

Механизмы влияния йоги

Практика йоги при мигренях способна уменьшить частоту приступов и облегчить течение приступов. Модуляция вегетативной нервной системы является ведущим механизмом, посредством которого йога улучшает состояние здоровья при мигренях.

Дисбаланс работы вегетативной нервной системы увеличивает риск возникновения мигреней. Повышенный тонус симпатической нервной системы держит организм в состоянии «боевой готовности» - нам сложно расслабиться, могут возникать проблемы со сном, дыхание остаётся поверхностным, появляется тахикардия, повышается артериальное давление и тонус мышц. Практика йоги, в свою очередь, снижает тонус симпатической нервной системы и усиливает тонус парасимпатической нервной системы. Стимулируя основной нерв парасимпатической нервной системы, техники йоги помогают снизить артериальное давление, замедлить сердечный ритм и перевести организм в состояние покоя. Баланс вегетативной нервной системы сокращает частоту приступов мигреней и обладает синергетическим эффектом – меняет частоту мозговых волн, гормональный фон, защищает от окислительного стресса* и улучшает качество жизни в целом2.

Уникальное сочетание в практике йоги физической нагрузки в паре с расслаблением оказывают тренировочное действие на организм, снижая уровень стресса и в то же время тренируя адаптационные возможности организма. Улучшение кровообращения, в том числе и головного мозга, которое происходит на практике, поможет уменьшить боль и пульсирующие ощущения.

Регулярная практика йоги меняет и общее восприятие жизни – исчезает тенденция повышенной тревожности, уменьшается страх. Йога гармонизирует внутреннее состояние, развивает умение чувствовать своё тело и осознавать признаки напряжения и боли.

Общие принципы построения практики йоги при мигренях:

  • Техники осознанного расслабления: практика долгой Шавасаны, йога-нидра
  • Акцент на восстанавливающие позы: Баласана (поза ребёнка), Випарита Карани (облегчённая версия у стены)
  • Техники дыхания: Капалабхати, Анулома-вилома  
  • Техники для проработки верхнего плечевого пояса, шеи: суставная разминка на руки, плечи, шею; вытяжение и расслабление мышц шеи, спины; ПИР* на верхний плечевой пояс (шея и плечи) для улучшения рефлекторных связей
  • Комплекс асан для балансирования нервной системы 
  • Развитие осознанности: акцент на статичном выполнении асан, плавные движения и общее замедление, осознанное и внимательное отношение к ощущениям в теле, наблюдение за дыханием.  

Скорая помощь при развитии головных болей:

  • Повязка на глаза и долгая Шавасана. Для того, чтобы снизить давление на сосуды и глубоко расслабиться, подойдёт эластичная повязка или мешочек с песком (пропс из арсенала йоги Айенгара, который можно сделать самостоятельно, заменив песок пшеном). Лягте на спину так, чтобы лоб был чуть выше подбородка, это позволит расслабить мышцы шеи и спины. Аккуратно повяжите повязку на глаза или уложите мешочек с песком, мягкое давление на глаза успокоит сердечный ритм и ускорит процесс расслабления. Когда я использую этот приём, чаще всего я нахожусь в кровати, и у меня есть возможность уснуть. Если возможности для последующего сна нет, постарайтесь оставаться в позе не менее 15 минут.
  • Если по ощущениям есть необходимость сделать несколько асан, тогда акцентируйте внимание на восстановительных позах – Випарита Карани, Баласана (поза ребёнка), асаны на раскрытие с длительными фиксациями.
  • Обеспечьте себе тепло – в первую очередь, согрейте руки и ноги. Это добавит комфорта и поможет вам расслабиться.

Мигрень может серьёзно повлиять на качество жизни. По личному опыту могу добавить, что очень важно заручиться поддержкой коллег и членов семьи. Понимание вашей ситуации и посильная помощь очень помогут в периоды приступов.

К счастью, существует ряд эффективных методов, которые помогают уменьшить симптомы заболевания, снизить частоту и предотвратить новые приступы. Практика йоги - наша возможность помочь себе жить спокойной гармоничной жизнью, восстановить баланс нервной системы и меньше переживать.

Будьте здоровы!

*Анамнез - история болезни

*Окислительный стресс - повреждение клеток в результате процессов окисления

* Тирамин - органическое вещество, оказывает сосудосуживающее действие и повышает давление

*ПИР - постизометрическая релаксация - приём, в котором мышцы подвергаются сначала статическому напряжению, а затем растяжению. ПИР оказывает расслабляющее действие на мышцы.

1 ссылка на источник: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/headache-disorders 

2 ссылка на источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4097897/

ссылка на источник: http://europeasia.ru/netcat_files/userfiles/Rasprostranennost%20migreni%20i%20golovnyh%20boley%20napryazheniya%20v%20mire.pdf

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OK