Return to site

Йога для здоровья костной ткани

· Старшая группа,Йоготерапия,Практика

Основу опорно-двигательного аппарата человека составляет скелет. Он состоит из костей, суставов, которые соединяют кости, и скелетной мускулатуры. Порядка 200 костей соединяются в скелете. Ткань, которая образует кости, относится к соединительной и состоит из костного матрикса, клеток и межклеточного вещества.

Костная ткань – живая и динамическая система, которая подвергается ремоделированию. За процессы разрушения и восстановления костной ткани отвечают 2 типа клеток – остеобласты и остеокласты. Остеокласты участвуют в процессе резорбции или разрушения ткани. Они разбирают и истончают костную и хрящевую ткани. Остеобласты – это клетки-строители, которые преобразуют костную ткань и вырабатывают костный матрикс. Остеобласты обеспечивают минерализацию костной ткани кальцием.

С возрастом активность остеобластов снижается, а остеокласты продолжают разрушительное воздействие на костную ткань. Процесс обновления костной ткани замедляется. Плотность и объём костной массы снижаются. В зоне особого риска женщины после наступления менопаузы.

Физическая нагрузка и сбалансированное питание - наши главные союзники в поддержании здоровья костей. Тренировки ограничивают активность остеокластов и дают свободу созидающим клеткам, а полноценное и сбалансированное питание поддерживает плотность костей.

Практика йоги для укрепления костной ткани

Естественное ремоделирование костной ткани происходит при регулярной физической нагрузке. Тренировки стимулируют клетки, ответственные за рост ткани, продолжать созидательную деятельность. Бег, спортивная ходьба, йога, силовые и другие тренировки - практикуйте то, что нравится и адекватно текущему состоянию здоровья.

Но помните, что чрезмерная нагрузка и критическое снижение жировой массы могут ухудшить состояние костей. Новичкам и тем, кто относится к группе риска, желательного начинать с более мягких практик и при необходимости постепенно наращивать нагрузку.

Йога-практика может стать идеальным решением для комплексной работы над состоянием костной ткани. Практика оказывает глубокое комплексное воздействие на тело и ум, улучшает состояние здоровья и качество жизни.

Йога улучшает гибкость, корректирует осанку и помогает исправить некорректные паттерны движения и позы, которые с возрастом закрепляются и создают избыточную нагрузку на суставы, ухудшают кровоток, питание и естественное функционирование тканей.

Преимущество йоги перед другими видами тренировок заключается в бережном взаимодействии с суставами, которое не повреждает хрящевую ткань. Практику йоги также отличает и то, что мы используем физическую нагрузку трёх типов. Работа с весом собственного тела, выполнение балансовых поз и преодоление сопротивления - каждый вид нагрузки, и все три вместе, улучшает состояние костной ткани.

Использование веса собственного тела и преодоление сопротивления гравитации создаёт умеренную нагрузку на кости и таким образом стимулирует рост новой костной массы. Асаны удлиняют мышцы и их напряжение и вытяжение – главный фактор воздействия на костную ткань, который добавляет прочности костям. Сюда относятся асаны в положении стоя, в которых осевая нагрузка приходится на позвоночник и нижние конечности: Вирабхадрасана 1,2,3, Утхитта Триконасана (поза треугольника), Паршваконасана (поза вытянутого угла), Уткатасана и другие.

Балансовые позы йоги улучшают координацию движений, тренируют уверенность и стабильность. Умение держать равновесие снижает риск падений и возможных переломов. В результате практики движения становятся лёгкими и ловкими, увеличивается диапазон движений. К балансовым положениям относятся разминочные позы с подъёмом на пальцы ног, Врикшасана (поза дерева), Натараджасана (поза царя Натаражда) и другие.

Практика асан в статико-динамическом режиме направлена на преодоление сопротивления. Приседания, выпады, полумост на одной ноге, варианты планок, асаны на укрепление мышц спины относятся к блоку работы на сопротивление. Они выполняются в 3-5 подходов по 12-15 раз или с удержанием от 30 до 60 секунд.

Для улучшения гибкости позвоночника и укрепления мышц спины рекомендуется включать в практику асаны: Марджариасана (поза кошки-коровы), Шалабхасана (поза саранчи), Ардха Бхуждангасана (неполная поза кобры), Бхуджангасана (поза кобры) и другие.

Также для укрепления плотности костей будут полезны асаны на все группы мышц, выполняемые в статике и динамике в умеренной амплитуде.

При остеопении (пограничное состояние, характеризующееся потерей плотности массы костей) и остеопорозе для практики предпочтительны положения лёжа на спине и сидя, это позволит снизить осевую нагрузку. При этом следует с осторожностью относиться к балансовым позам с высокой осевой нагрузкой, например, позы на одной опорной ноге и избегать предельных положений, прыжков и пробросов.

Питание и витамины для здоровых и крепких костей

Второй фактор, ответственный за состояние костной ткани – питание. Для поддержания здоровья костей важно найти баланс между белковой пищей и достаточным количеством овощей и фруктов. Чрезмерное количество белка в рационе может сказаться негативно на состоянии костей, поскольку белок образует кислоту, которая в больших количествах поступает в кровь. Организму приходится из костей вытягивать много кальция для её нейтрализации. Скорректировать дисбаланс поможет наполнение рациона щелочными овощами и фруктами (помидоры, капуста, брокколи, кабачки, яблоки, бананы, апельсины).

Для поддержания плотности костной ткани организм должен получать витамины и микроэлементы. Особенно важны для здоровья костей: кальций, витамины К, Д, С, В6, магний, жирные кислоты и фолиевая кислота.

Кальций – самый важный минерал для костной ткани. Регулярное употребление кальция поможет сохранить прочность костей. Растительные источники кальция: тофу, миндаль, мисо, водоросли, тёмно-зелёные листовые овощи, кунжут.

Витамин К, который содержится в шпинате, брокколи, направляет кальций в кости и предотвращает его отложение в органах и суставах.

Витамин Д помогает организму правильно усваивать кальций. Его можно получить вместе с солнечными ваннами, употребляя жирную рыбу, печень, лесные грибы и пряные травы.

Магний нужен для преобразования витамина Д в активную форму для усвоения кальция.

Для профилактики заболеваний костной ткани следует ограничить потребление продуктов: сыр, кофе, животный белок, соль, алкоголь, газированные сладкие напитки, никотин и готовые продукты.

Йога - безопасное и эффективное средство для предотвращения потери костной массы. Практика поможет укрепить скелет и сохранить радость движения на долгие годы. Успехов!

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly