Return to site

Депрессия - чем может помочь йога

· Йоготерапия,Депрессия,Тревожность

Депрессия – серьёзная и опасная проблема психического здоровья и благополучия человека. Влияние депрессии распространяется на все сферы жизни и может навредить карьере, испортить взаимоотношения с другими людьми и ухудшить качество жизни в целом.

Возможно ли с помощью йоги и медитации справиться с депрессивным расстройством или уменьшить его симптомы? В настоящее время йога и медитация рассматриваются как альтернативные методы лечения депрессии. На эту тему проведены исследования и уже доказано, что практика может использоваться в терапии депрессивных расстройств. Депрессия и возможности йоги для её лечения – тема этой статьи.

Справка о заболевании

Депрессия определяется как психическое расстройство настроения и представляет собой сложное многоуровневое заболевание. По данным Всемирной организации здравоохранения распространённость заболевания составляет более 264 миллионов человек. И по прогнозам к 2030 году депрессивное расстройство выйдет на 1-е место среди болезней цивилизации.

Часто депрессией называют периоды возникновения чувства подавленности, переживания печальных событий, которые являются нормальной частью жизни. Депрессия – не просто грусть и переживание обыденных неприятностей, это расстройство, которое меняет процесс мышления, чувства и определяет действия человека.

Диагноз определяется, если состояние человека характеризуется пятью и более симптомами: подавленное настроение, потеря интереса к любимым занятиям, чувство вины или никчёмности, мысли о самоубийстве, психомоторное замедление или возбуждение, нарушение аппетита, нарушение сна, нарушение энергии, нарушение концентрации. Без лечения эпизод заболевания может продолжаться 6-12 месяцев, после выздоровления возможны рецидивы.

Согласно современным гипотезам в основе возникновения депрессии лежат комплексные сложные феномены: химический дисбаланс мозговых веществ и патологические изменения в когнитивной, нейтротрансмиттерной, иммунной и нейроэндокринных сферах. Чаще всего депрессия вызывается сочетанием биологических, социальных и психологических факторов. К факторам риска относятся травмы, хронические заболевания, злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами, сильные стрессовые события.

Если не лечить депрессию, она может перерасти в серьёзное заболевание. Понимание причин, которые повлекли за собой состояние подавленности, может помочь преодолеть проблему и поправиться. Обратитесь за помощью, если есть тревожные симптомы.

Что можно сделать, чтобы почувствовать себя лучше

В состоянии подавленности может казаться, что просвета нет. Однако существует много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить своё настроение. Попробуйте наметить несколько маленьких, но достижимых целей и начните движение к ним прямо сегодня.

Двигаться

В состоянии уныния и подавленности сама идея о том, чтобы заняться спортом дома или пойти на тренировку может показаться пугающей и невозможной. Однако это самое действенное средство: регулярные физические упражнения эффективны в улучшении настроения и сильны в борьбе с симптомами депрессии.

Для профилактики расстройств настроения нужна регулярная физическая активность не менее 3-5 раз в неделю по 30 минут. Активная физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают настроение, и снижает уровень кортизола в ночное время, что позволяет нам хорошо спать и легко просыпаться утром.

Если тренировки - это слишком большой шаг, то можно включать для начала более простую двигательную активность: немного прогуляться, сделать несколько танцевальных движений под любимую музыку, сделать пару любимых асан или взяться протереть пыль. Даже простая работа по дому будет благоприятно сказываться на внутреннем состоянии.

Поддерживать контакт с миром

По возможности каждый день выбирайтесь на природу, выходите на улицу или найдите возможность пообщаться с животными. Чем больше вы будете вовлекаться в окружающую жизнь, тем лучше вы будете себя чувствовать.

Рассмотрите возможность стать волонтёром. Оказание помощи другим помогает отвлечься от своих мыслей и почувствовать себя полезным и причастным к добрым делам.

Скорректируйте питание

Для здоровья нервной системы и снижения риска развития депрессии необходимо обеспечить организм витаминами группы В, D, жирами Омега-3. Продукты, которые негативно влияют на настроение – алкоголь, кофеин, трансжиры, сахар. По возможности исключите их из рациона и добавьте больше овощей, фруктов, ягод и зелени.

Механизм развития депрессии

Для того чтобы понять, как с помощью техник йоги мы можем влиять на течение расстройства, давайте посмотрим на его особенности, процесс зарождения и развития.

Депрессивное расстройство – это сложное многоуровневое заболевание. С точки зрения поведенческого аспекта заболевание развивается при дисбалансе положительных и отрицательных эмоций. Триггером для развития депрессии может стать ситуация, когда положительных эмоций недостаточно, а отрицательных – переизбыток за счёт воздействия стресса и других внешних факторов. При этом нужно отметить, что наиболее неблагоприятным фактором является не разовая ситуация стресса, а затяжное систематическое воздействие стрессовых событий. Адаптироваться к постоянному стрессу невозможно, в конечном счёте организм переходит на режим хронической активации защитных механизмов с их последующим истощением.

Лимбические структуры мозга, которые представляют собой субстрат для проявления общих состояний организма, становятся главным местом действия негативных эмоций. Значимые негативные события, постоянные психоэмоциональные напряжения и хронический стресс запускают комплекс реакций, которые приводят к развитию депрессии.

Одним из ведущих патологических механизмов при депрессивном расстройстве является дисфункция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-ось). Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось является главной нейроэндокринной системой организма, которая отвечает за поддержание постоянства внутренней среды и адаптацию к изменениям вовне, включая механизмы выживания при стрессе. Система состоит из ядра гипоталамуса, коры надпочечников и гипофиза.

В здоровом организме в ответ на стрессорное воздействие разворачивается каскад реакций с выбросом глюкокортикоидов (у человека – это кортизол). Взаимодействуя с рецепторами в различных структурах мозга и тканях организма, кортизол по обратной связи обеспечивает торможение выброса фактора высвобождения кортикотропина. Так в течение нескольких минут стресс уменьшается.

В случае депрессивного расстройства механизм регуляции стресса путём активации ГГН-оси нарушается. В первую очередь, наблюдается повышенная секреция глюкокортикоидов и изменение свойств кортизола. Также происходит повышение уровня фактора высвобождения кортикотропина. И, наконец, нарушается обратная отрицательная связь от нейронов гиппокампа к клеткам, которые вырабатывают фактор высвобождения кортикотропина. Вместе с этим снижается количество глюкокортикоидных рецепторов и ухудшается их чувствительность к кортизолу.

Длительное воздействие глюкокортикоидов становится нейротоксическим. Высокой чувствительностью к глюкокортикоидам обладает гиппокамп, нарушения работы рецепторов его клеток становится причиной растормаживания ГГН-оси.

Гиперфункция ГГН-оси проявляется избыточной секрецией кортизола, в следствие чего у человека может развиться гиперкортизолемия*. Но есть ещё одно неприятное последствие – повышение уровня кортикотропин-рилизинг гормона (КРГ). Кортикотропин-рилизинг гормон – это гормон, который активирует выработку и высвобождение АКТГ (адренокортикотропного гормона)*, который в свою очередь, регулирует синтез и секрецию гормонов надпочечников . КРГ синтезируется в гиппокампе, гипоталамусе и нейронах голубого пятна и оказывает нейромодулирующее действие на функциональную работу соответствующих отделов головного мозга. При длительном воздействии КРГ повреждает нейроны и ухудшает функции мозга. Негативное влияние КРГ также распространяется на нейротрофические факторы мозга – гормон способен изменять их продукцию и активность. На фоне хронического стресса и избыточной продукции глюкокортикоидов выработка нейротрофических факторов снижается, и в том числе снижается и выработка BDNF*.

Другой фактор, усугубляющий развитие заболевания – гиперфункция провоспалительных цитокинов и запуск нейровоспалительного процесса в головном мозге. Цитокины препятствуют перемещению комплекса, который состоит из кортизола и глюкокортикоидного рецептора, в клетку. Сигналы цитокинов индуцируют образование хинолоновой кислоты из триптофана (он является предшественником серотонина), что вместе с реактивными формами кислорода и азота запускает окислительный стресс. Клетки находятся в состоянии сверхвозбуждения, что в свою очередь вызывает их димиелинизацию и гибель. С учётом факта недостаточности нейротрофического фактора заметно ослабляется нейрогенез. Вкупе ослабленный нейрогенез и недостаток нейротрофического фактора способствуют гибели клеток гиппокампа и уменьшению его объёма.

Таким образом, одним из ведущих триггеров расстройства является стресс-фактор. В силу превалирования разрушительных механизмов над защитными и развивается заболевание. Купирование стресса на раннем этапе способно предотвратить каскад реакций, которые описаны выше. И именно своевременная профилактика – эффективное средство для предупреждения развития депрессии и последующих рецидивов.

Депрессия и йога

Обзор исследований влияния практики йоги на симптомы депрессии подтверждает её эффективность как монотерапии, так и в качестве дополнительного средства при традиционных способах лечения. Практика йоги ассоциируется с небольшим профилем риска и легко адаптируются для широкого круга пользователей, включая группу пожилого возраста. Методы йоги применимы для терапии повышенной тревожности и депрессивных состояний.

Сочетание в практике работы с телом и медитации даёт нам два важных компонента для облегчения симптомов депрессии: возвращение в настоящий момент и освобождение ума.

В йоготерапии депрессивных состояний используется несколько элементов: физическая активность (асаны), осознанность с непредвзятой позиции наблюдателя, регулирование дыхания, глубокое расслабление и отстранение от умственной и физической активности после занятия в позе покоя. Каждый из этих элементов содержит активную составляющую – свой собственный антидепрессантный механизм, влияющий на настроение. Объединяя все эти элементы, практика обладает синергетическим эффектом.

С точки зрения философии йоги страдания человека вызваны волнениями ума. Цель йоги – остановить их и достичь освобождения от страданий.

Пока человек не осознаёт своё истинное Я и смысл жизни, он находится в неведении и продолжает страдать. К осознанию собственного Я ведёт последовательная практика 8 ступеней Аштанга йоги. Пройдя весь путь, человек осознает себя как бессмертную душу, пребывающую в состоянии блаженства и обладающую истинным знанием.

Если ограничиться только развитием физической стороны тела и практиковать Хатха-йогу, то как и любая физическая активность, практика позитивно скажется на настроении.

Высокое социальное признание йоги, доступность практики, низкая стоимость и относительная простота позволяют рассматривать йогу в качестве альтернативы традиционному лечению. Выбор йоги как образа жизни способен изменить поведенческие реакции, предотвратить развитие расстройства и выбраться из депрессивной рутины.

Успехов и будьте здоровы!

Внимание! Практика йоги не отменяет назначений вашего лечащего врача. О возможности совмещения практики с медикаментозным и/или психотерапевтическим лечением обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

*Адренокортикотропный гормон, или АКТГ – гормон, который вырабатывается в гипофизе и контролирует синтез и секрецию гормонов коры надпочечников.

*BDNF (анг. Brain-Derived Neurotrophic Factor) – это мозговое вещество, которое стимулирует рост нервных отростков и отвечает за способность мозга адаптироваться и меняться.

*Гиперкортизолемия - субклиническое состояние, которое характеризуется хроническим воздействием на организм избыточного количества гормонов коры надпочечников.

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OK