Return to site

Почему тренировки делают нас счастливее и умнее

· Мотивация,Осознанный подход,Красота и здоровье,Образ жизни,Тренировки

Неважно, засиделись ли вы в самоизоляции или просто немного захандрили, физическая нагрузка поднимет вам настроение и поможет сохранить ясность ума.

Регулярная физическая нагрузка – будь то йога, кардиотренировки, танцы или что-то ещё, полезна для здоровья. Высвобождая гормоны счастья, тренировки помогают нам отвлечься от тревожных мыслей, улучшить самочувствие и легче пережить трудные времена. Регулярная физическая нагрузка является профилактикой многих болезней, касающихся здоровья сердца, сосудов, обмена веществ, психического здоровья и, тренируясь, мы защищаем мозг от преждевременного старения.

Как это работает

В момент тренировки, когда ваше сердце начинает биться быстрее, учащается дыхание и поднимается артериальное давление, ваш мозг воспринимает происходящее как стресс и активизирует симпатический отдел нервной системы (тот, который отвечает за борьбу или бегство). Для того, чтобы защитить вас и ваш мозг, организм выделяет специальное вещество – мозговой нейротрофический фактор. Защищая и восстанавливая нервные клетки, нейротрофический фактор запускает систему перезагрузки. Вот почему после тренировки мы ощущаем лёгкость и спокойствие, а многие проблемы начинают казаться не такими и неразрешимыми. В это же время в мозг поступают эндорфины. Их задача минимизировать дискомфорт от упражнений, снизить болевые ощущения и дать нам почувствовать себя удовлетворёнными.

Нейротрофический фактор и гормоны счастья – вот причина того, что мы чувствуем себя так здорово после занятий. Давайте познакомимся с ними поближе.

Нейротрофический фактор (анг. Brain-Derived Neurotrophic Factor) – это мозговое вещество, которое стимулирует рост нервных отростков и отвечает за способность мозга адаптироваться и меняться в зависимости от того, что мы с ним делаем. Выработка нейротрофического белка стимулирует создание новых клеток мозга, укрепляет нейронные связи, улучшает память и способности к обучению. Высокий уровень фактора - одна из причин, по которой мы чаще чувствуем себя счастливыми и довольными. Недостаток фактора может стать причиной повышенной тревожности, апатии, ухудшения памяти и дегенеративных процессов в головном мозге.

Каждая тренировка сопровождается выбросом эндорфинов, дофамина, серотонина и норадреналина. Эти химические вещества мозга способны менять наше настроение.

Эндорфины можно назвать естественными стимуляторами хорошего настроения, благодаря им нам свойственно чувство оптимизма и удовлетворения. Эндорфины успокаивают мозг и расслабляют мышцы.

Серотонин тоже участвует в поддержании хорошего настроения. Кроме того, гормон улучшает аппетит и сон. Норадреналин и серотонин воздействуют на лимбическую систему мозга, которая отвечает за эмоциональный фон – они улучшают наше психосоциальное взаимодействие и качество жизни.

И все вместе эти химические вещества помогают нам преодолеть негативные последствия стрессов.

Как получить волшебный эффект

Достаточно тренироваться 20 минут в день1, чтобы почувствовать себя счастливым и получить ощутимую пользу для здоровья. Скромная плата за хорошее настроение, здоровье и продуктивную жизнь, согласны? :)

Начать заниматься регулярно или даже ежедневно - сказать проще, чем сделать. Вначале, действительно, может потребоваться больше усилий и труда, чтобы сформировать привычку. Для того, чтобы мотивация для занятий была более сильной и стабильной, выбирайте тренировки, которые будут вам душе. Тогда удовольствие от занятий будет стимулировать вас снова и снова возвращаться на коврик для йоги или в зал с тренажерами. А вместе с хорошим настроением и здоровым телом, положительные изменения придут и в другие сферы жизни.

Ещё одно преимущество регулярных тренировок – это накопительный эффект, то есть чем больше и дольше вы занимаетесь, тем активнее происходит нейрогенез - растут новые клетки мозга и образуются новые нейронные связи. Почему это важно? Потому что с возрастом объём мозгового вещества снижается, и это, в свою очередь, сказывается на когнитивных способностях – замедляется процесс мышления, снижается способность концентрации, ухудшается память и способность к обучению. Предотвратить процесс деградации способно вещество мозга, выработка которого стимулируется, когда мы занимаемся физическими активностями – того самого нейротрофического фактора.

Какие тренировки выбрать

Короткая и высоко интенсивная тренировка сильнее поднимет уровень нейротрофического фактора. Например: интервальные тренировки, кроссфит, силовые тренировки и практики. Также эффективна будет тяжёлая атлетика – чем больше усилие за короткий промежуток времени, тем сильнее выработка фактора.

За основу можно взять такую схему: 150 минут1 в неделю кардиотренировки и не менее 2 полноценных занятий йогой, пилатесом или тяжёлой атлетикой. Лично мне нравится идея сочетать аэробную нагрузку, растяжку и укрепление мышц через практику статичных асан.

Роль питания

Для физического и психического здоровья важно сбалансированное питание. Рацион богатый белками и сложными углеводами обеспечит организм питательными веществами и энергией для тренировок, поможет улучшить настроение и будет способствовать поддержанию когнитивных функций.

Продукты с высоким содержанием омега-3 будут поддерживать работу мозга и уровень нейротрофического фактора –семена льна, семена чиа, грецкие орехи, шпинат и жирная морская рыба, если вы не вегетарианец. Добавьте в рацион витамин Д и продукты с высоким содержанием антиоксидантов, например, зелёный чай, чернику и другие. Периодическое воздержание от пищи также относится к факторам, стимулирующим выработку нейротрофического белка.

Рафинированный сахар и насыщенные жиры – продукты, которых стоит избегать, если вы хотите сохранить мозг здоровым и продуктивным на долгие годы. Эти продукты снижают уровень фактора, а вместе с ним снижают когнитивные способности и негативно сказываются на функционировании гиппокампа, области мозга, ответственной за формирование эмоций, консолидацию памяти и пространственную память.

Улучшить своё настроение и химический состав мозга можно с помощью такой простой и доступной привычки как регулярные тренировки. Это сильный и натуральный антидепрессант, который вместе с настроением улучшит состояние здоровья и работу мозга. Просто попробуйте!

1 The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can: Exercise Better, Train Smarter, Live Longer by Gretchen Reynolds

2 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm   

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OK