Случалось ли с вами такое: начинаешь регулярно заниматься йогой, или ходить на другие тренировки, и вдруг пропустил одно занятие, потом ещё и вот не успеваешь оглянуться, как прошёл целый месяц без физической нагрузки?
Какой бы ни была причина перерыва, она может быть действительно уважительной, последствия затянувшейся паузы в тренировках не заставят себя ждать. Если вы не занимаетесь 7 дней и более, то наступает эффект, который снижает благотворное влияние предыдущих тренировок и ухудшает физическую форму в целом.
Но есть хорошая новость: восстановить форму проще, если у вас наработана хорошая база.
Давайте рассмотрим вместе, как отсутствие тренировок влияет на тело и как минимизировать потери при вынужденных перерывах.
Факторы, влияющие на потерю физической формы
На то, как быстро уходят наработанные результаты тренировок в период паузы, влияет несколько факторов. К ним относятся состояние физической формы, возраст и длительность перерыва.
Фактор времени имеет большое значение, когда заходит речь о периоде без тренировок. Чем больше затягивается пауза, тем больше мы теряем. Так, перерыв в 10 дней повлечёт за собой снижение общей выносливости, потерю мышечной массы и снижение гибкости. Перерыв в 30 дней и более приведёт к более серьёзным изменениям – нарушаются метаболические функции, ухудшается состояние функциональных систем организма и развиваются факторы риска для заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Хороший уровень физической подготовки будет дольше сохранять накопленный эффект от занятий. Чем больше и интенсивнее вы занимались ранее, тем медленнее происходит откат и дольше держится эффект тренировок.
Чем старше мы становимся, тем больше испытываем естественные возрастные изменения – подвижность, сила, выносливость, качество тканей и аэробная ёмкость постепенно ухудшаются. Поэтому особенно важно с возрастом не забрасывать тренировки, а заниматься регулярно, поддерживая здоровье и физическую форму.
Воздействие на организм
Занятия йогой и другой физической нагрузкой благоприятно влияют на организм человека. И также организм испытывает последствия отсутствия тренировок. Происходит ухудшение кровообращения, снижение способности мышц перерабатывать кислород, нивелируются любые улучшения, которые были достигнуты благодаря физической нагрузке - регулирование уровня холестерина, сахара в крови, веса, снижение объёма мышечной массы и выносливости. Всё то, над которыми вы так много работали!
Мышечная сила и выносливость
Силы в мышцах уменьшаются уже через 3 суток! Конечно, сила не теряется сразу полностью, однако вы заметите, что мышечная выносливость уходит очень быстро.
Выносливость измеряется величиной максимального потребления кислорода за 1 минуту на килограмм веса. Этот показатель стремительно снижается с прекращением тренировок. Примерно за 4 недели происходит откат к периоду до тренировок.
Есть хорошая новость: несмотря на возможный откат к начальному уровню физической подготовки, эффект мышечной памяти поможет быстрее восстановить мышечную силу и вернуть выносливость.
Гибкость
Без регулярных тренировок заметно ухудшается и гибкость. Неработающие мышцы очень быстро теряют тонус и гибкость, вы даже не успеете оглянуться, как вернётесь к уровню, с которого начинали. Ситуация осложняется, если большую часть времени вы проводите в статичном положении, например, на сидячей работе
Лишний вес
Отсутствие регулярной физической нагрузки оказывает негативное влияние на метаболизм и приводит к увеличению веса. Как это работает: отсутствие тренировок замедляет метаболизм, организм перестаёт использовать жир в качестве энергии, предпочитая углеводы. Потребность в калориях из-за отсутствия тренировок снижается, поэтому если вы забросили тренировки, то не забудьте пересмотреть свой рацион питания.
Отсутствие тренировок без изменения питания может сложиться в плохой сценарий: когда на фоне сниженного метаболизма и низкой нагрузки в организм будет поступать также много углеводов, как и в период тренировок, то это приведёт к набору веса
Сахар в крови
Физические нагрузки снижают уровень глюкозы в крови. В случае паузы в тренировках уровень сахара после еды может повышаться, так как мышцы перестают поглощать сахар, необходимый им для энергии. Повышенный уровень сахара повышает риск развития диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Хорошая новость в том, что даже небольшая тренировка способствует регулированию уровня глюкозы и поможет предотвратить нежелательные последствия вынужденного перерыва в полноценных тренировках
Артериальное давление
Одно из преимуществ регулярной практики и тренировок – пониженное кровяное давление. Например, в самой практике йоги заложены механизмы, помогающие регулировать артериальное давление.
Поэтому время без йоги и тренировок может вызвать повышение артериального давления. При имеющей предрасположенности к повышению давления вам может потребоваться консультация врача для поддержания здорового уровня давления
Эмоциональная стабильность
Йога, спорт, активная физическая нагрузка стимулирует выброс гормонов счастья, помогает нам сбросить негативные впечатления и избавиться от стресса. Если вы перестаёте тренироваться, то испытываете недостаток гормонов удовольствия, чаще раздражаетесь, чувствуете себя подавленно и для поднятия настроения начинаете тянуться к сахару. Без тренировок ухудшается сон и заметно снижается способность концентрации
Как минимизировать негативные последствия
Конечно, лучший способ минимизировать негативные последствия отсутствия тренировок - не пропускать занятия и заниматься регулярно. Но это не значит, что их вообще нельзя пропускать. Напротив, для эффективного восстановления после тренировок день или два можно отдохнуть или уделить время восстанавливающим позам. Травмы и периоды болезней тоже иногда требуют покоя и времени на восстановление. Поэтому стоит придерживаться разумного и осознанного подхода к тренировкам и возвращаться к занятиям тогда, когда самочувствие улучшится.
Если временно нет возможности тренироваться регулярно, используйте альтернативные решения:
- Практикуйте восстанавливающие позы, включите в практику пранаяму и медитацию
- Разделите практику на 2-3 коротких блока, которые сможете выполнять в свободное время
- Добавьте другую активность, которая более доступна в текущий момент: танцы, ходьба, велосипед и другое
- Пересмотрите питание, добавьте больше белковой пищи, чтобы сократить потерю мышечной массы
Как возвращаться после перерыва
Настройтесь на то, что восстановление займёт какое-то время. Чем больше любой другой физической активности будет во время вашего перерыва, тем быстрее будет происходить восстановление. И в целом, чем больше наработано практики, тем больше вам будет помогать ваша мышечная память.
Корректное возвращение к тренировочному режиму предполагает плавное вхождение и постепенное наращивание нагрузки, лёгкий уровень тренировок для предотвращения травм и приоритет общей физической нагрузки перед фокусным углублением в практику сложных асан, любимый вид спорта и набор веса в зале.
Перерыв в занятиях может стать причиной психологического дискомфорта, который может выражаться как в чувстве вины перед тренером за пропущенные занятия, так и в неприятных ощущениях от снижения нервно-мышечной адаптации. Привычная нагрузка может стать более тяжёлой, может ухудшиться ощущение устойчивости, баланс и общая координация движений. К счастью, этот дискомфорт уходит быстро, если вы настроитесь на возвращение и не будете требовать сразу слишком много от себя.
Долгие перерывы в практике йоги и других тренировках сказываются на организме, и ситуация часто осложняется тем, что появляется убеждение, что заниматься регулярно и поддерживать себя в форме нереально тяжело. Конечно, это не так. Но, чтобы опомниться и привести снова в форму у нас есть меньше недели. Потому что на восстановление после таких недельных каникул нам потребуется 21 день!
ॐ
Almost done…
We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!
OKSubscriptions powered by Strikingly