Return to site

Уджайи пранаяма

Ключевая техника дыхания в хатха-йоге

· Практика,Техники дыхания,Йоготерапия,Основы практики

Уджайи пранаяма – одна из ключевых техник дыхания в практике йоги. Мы дышим Уджайи на протяжение всего занятия йогой, и именно оно помогает нам сохранять внимание в настоящем моменте и создаёт необходимый медитативный настрой. Эта техника дыхания носит название «победоносное дыхание», и сегодня мы разберём, почему оно так называется и почему практика хатха-йоги без него не обходится.

Слово «Уджайи» пришло к нам из санскрита. Слово образовано из приставки «уд» (उद्) и корня «джи» (जि), которые собираются в слово "ujji" (उज्जि), что означает «побеждать». Слово «уджайи», или Ujjayi (उज्जायी), означает «победитель». Поэтому дыхание Уджайи также называется «победоносным».

Дыхание Уджайи сопровождается мягким шипением. Звук образуется из-за того, что мы немного сжимаем голосовые связки. Воздух с сопротивлением проходит через небольшую щель между связками и образует шипящий звук в гортани. Нет необходимости дышать очень громко, ваше дыхание должно быть слышно вам и вашему учителю, если он находится рядом с вами.

Как дыхание Уджайи работает во время практики йоги:

  • улучшает концентрацию. Дыхание Уджайи способствует концентрации во время практики и помогает переключить внимание с внешнего на внутреннее пространство
  • расслабляет тело, ум и нервную систему. Дыхание Уджайи сопровождается тихим звуком. Этот звук оказывает глубокое расслабляющее и успокаивающее воздействие на человека. Осознавание этого звука в течение длительного времени способствует переходу в медитативное состояние. Воздействуя на афферентные нервы* парасимпатической нервной системы по типу обратной связи, Уджайи успокаивает нервную систему. Это особенно актуально в моменты стрессовых ситуаций, но также и работает в долгосрочной перспективе, помогая нервной системе быстрее восстанавливаться и легче переходить в режим покоя
  • регулирует теплообмен. Сопротивление воздуха при вдохе создаёт внутреннее тепло, которое способствует более безопасной практике и очищает изнутри, выводя вместе с потом продукты распада
  • улучшает физическую выносливость. Дыхание с увеличенным вдохом и выдохом способствует фокусированию ума. Состояние сфокусированности помогает нам переходить в режим экономии энергии, более расслабленное и спокойное состояние, что способствует расслаблению мышц и значительно минимизирует возможность травмироваться на практике. Активируя парасимпатическую нервную систему, Уджайи сокращает частоту сердечных сокращений, что на фоне физической нагрузки помогает снижать нагрузку на сердце, оказывая тренировочный эффект и увеличивая общую выносливость 
  • развивает способность управлять дыханием. Когда наше дыхание сопровождается звуком, как происходит в случае с Уджайи, нам проще наблюдать за ним. Звук помогает сохранять внимание на процессе дыхания и переводит ум в состояние наблюдателя, это и есть медитация и спокойный ум 
  • улучшает работу дыхательной системы. Поскольку при выполнении техники воздушные потоки проходят через голосовую щель с сопротивлением, дыхательные мышцы получают дополнительную нагрузку и, таким образом, Уджайи укрепляет дыхательную мускулатуру. Сжатие голосовой щели при дыхании Уджайи создаёт дополнительное давление в бронхах, улучшая их проходимость. А за счёт увеличения давления в лёгких дыхание Уджайи способствует более лёгкому переходу кислорода в кровь в альвеолах, что значительно улучшает газообмен
  • улучшает функцию сердечно-сосудистой системы. Дыхание по типу Уджайи с растягиванием вдохов и выдохов носит тренировочный характер для сосудов. Это происходит за счёт того, что длинное дыхание повышает количество углекислого газа в крови, что рефлекторно приводит к расширению сосудов и стимулирует кровоток. Механизм венозного возврата во время практики асан в паре с Уджайи увеличивает приток крови к сердцу с каждым вдохом, что заставляет его биться чаще. А на выходе сердечный ритм замедляется. Таким образом амплитуда ритма сердца в целом увеличивается
  • снимает мышечное напряжение. Дыхание Уджайи стимулирует блуждающий нерв, основной нерв парасимпатической нервной системы, что, в свою очередь, замедляет сердечный ритм, снижает давление в артериях и снижает тонус скелетных мышц. И этот механизм помогает нам избежать гипертонуса мышц при интенсивной практике

Возможности Уджайи в йоготерапии:

Выполнение Уджайи входит в йоготерапевтическую программу при различных заболеваниях. Так, например, при терапии варикозной болезни вен техника используется для стимулирования венозного возврата за счёт подсасывающего эффекта, возникающего при вдохе. Каждый вдох с Уджайи будет улучшать венозный отток, стимулируя движение крови по венам к сердцу.

При лечении депрессии включение Уджайи в программу терапии показывает уменьшение депрессивных симптомов. Дыхание Уджайи показано при проблемах со сном и повышенной тревожности и может выполняться как отдельная практика или в сочетании с Шавасаной.

Техника дыхания Уджайи

Дыхание Уджайи выполняется через нос и сопровождается лёгким шипением. Практиковать Уджайи можно в удобной позе сидя с прямой спиной или лёжа на ровной поверхности.

Слегка перекройте голосовую щель и сделайте медленный вдох, удлиняя дыхание. Затем сделайте плавный выдох, тоже удлиняя его. На начальных этапах используйте пропорцию дыхания 1:1, то есть длина вдоха равна длине выдоха. Практикуйте Уджайи сначала по 5-10 минут отдельным блоком, увеличивая время до 15 минут. После выполнения техники можно перейти в Шавасану.

Для того, чтобы научиться технике, попробуйте следующий приём: сядьте с прямой спиной в удобную позу, шёпотом на вдохе произнесите звук О, как бы затягивая воздух, а на выдохе произнесите звук А, как будто дышите на замёрзшее стекло, чтобы согреть его. Сделайте так несколько циклов дыхания, затем закройте рот и попробуйте дышать только носом. Направляйте воздух по задней поверхности горла в грудную клетку. Это и есть дыхание Уджайи.

Противопоказания

Избегайте перенапряжения горла и общего напряжения. Дыхание должно оставаться комфортным, лицо и горло - расслабленными. Техника Уджайи противопоказана при острых воспалительных процессах гортани и лёгких, при гиперфункции щитовидной железы, а также при злокачественных опухолях вне зависимости от локализации.

Будьте здоровы и успехов в практике!

*Афферентные нервные окончания передают нервные сигналы от рецепторов в головной мозг

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OK