Return to site

Здравствуй, Солнце!

Невероятно солнечный заряд на весь день

· Практика,Комплекс асан,Основы практики,Жизненная энергия

Сурья Намаскар - серия асан, выполняемых в определённой последовательности, которая пробуждает физическое тело и генерирует тонкую энергию, прану.
Комплекс «Приветствие Солнца» идеален для утренней практики и в том или ином варианте может выполняться практически всеми.

Обратитесь лицом на восток, к восходящему солнцу, и настройтесь на практику. Солнце с давних времён считается символом жизненной энергии, и концентрируясь на Солнце, мы заряжаемся от него энергией, а со временем ощущаем общий оздоровляющий эффект, улучшение настроения и даже прилив творческой энергии.

Асаны, входящие в комплекс «Приветствия Солнца» разминают, разогревают тело и готовят его к дальнейшей практике. При регулярной практике комплекса тело обретает силу и выносливость, становится более гибким, а движения становятся более лёгкими.

В практике Сурья Намаскар каждое движение синхронизируется с дыханием, а направление взгляда скользит вместе с движением.
Для начала необходимо освоить каждое положение в отдельности, а далее, с регулярной практикой, внимание распределяется между движением и дыханием. Когда дыхание синхронизируется с движением, начинается волшебство и переход из одной асаны в другую становится удивительно гармоничным. Третьим шагом в практике осваивается концентрация внимания и направление взгляда.

Один круг Сурья Намаскар - это полукруг в одну сторону и затем в другую. Традиционно выполняют комплекс количество раз, кратное 3: 3, 6,9,12 и до 108 раз. По завершению практики Сурья Намаскар можно перейти к практике основной программы асан или, в случае самостоятельной практики, выполнить Шавасану.

Если после выполнения половины круга вы чувствуете усталость, отдыхайте. Во время отдыха сделайте несколько циклов дыхания. Во время выполнения асан старайтесь не напрягаться, каждая асана выполняется расслабленно. На начальном этапе в каждом положении можно оставаться несколько циклов дыхания, отстраивая каждую асану.

Итак, расстелите коврик, обратитесь лицом к солнцу и давайте практиковать вместе:

Пранамасана

Встаньте в начале коврика, стопы вместе, ладони соединены перед грудью. Сделайте глубокий вдох полной грудью и плавный выдох

Хаста Уттанасана

Вместе со вдохом вытянитесь за ладонями вверх, уводите руки немного дальше назад, подавайте таз вперёд и направляйте грудную клетку вверх. Тело прогибается по дуге. Держите руки на линии с ушами, не запрокидывайте голову

Уттанасана

На выдохе переходите в наклон. Живот направляйте к бёдрам, сгибайте ноги в коленях, если болит поясница или пока нет возможности коснуться пола руками с прямыми ногами. Голову опустите вниз

Ашвасанчаласана

Со вдохом сделайте широкий шаг правой ногой назад, ладони прижаты к полу на линии с левой стопой. Выдох – опустите правое колено на пол, опустите подъем стопы. Вдох – через стороны поднимите руки вверх и соедините ладони над головой. Смотрите вперёд

Парватасана

С выдохом сделайте шаг левой ногой назад, поставьте стопы вместе. Поднимите таз и опустите голову между руками

Урдхва Дандасана

Вдох – переместитесь вперед с упором на прямые руки. Ладони под плечами, копчик подворачивайте внутрь и тянитесь пятками назад

Аштанга Намаскар

С выдохом опустите колени, грудную клетку, подбородок на пол

Бхуджангсана

На вдохе выпрямите ноги, живот опустите на пол и подайте грудную клетку вперёд, подтягивайте коврик на себя. Предполагается активная работа руками

Парватасана

С выдохом отожмитесь от пола, поднимите таз и опустите голову между руками, держите стопы вместе

Ашвасанчаласана

Со вдохом сделайте широкий шаг правой ногой вперёд, ладони прижаты к полу. Выдох – опустите правое колено на пол, опустите подъем стопы. Вдох – через стороны поднимите руки вверх и соедините ладони над головой. Смотрите вперёд

Уттанасана

Выдох – опустите ладони на пол с двух сторон от правой стопы и шагните левой ногой вперёд, выполните наклон. Живот направляйте к бёдрам, сгибайте ноги в коленях, если болит поясница или пока нет возможности коснуться пола с прямыми ногами. Голову опустите вниз

Хаста Уттанасана

Вместе со вдохом вытянитесь за ладонями вверх, уводите руки немного дальше назад, подавайте таз вперёд и направляйте грудную клетку вверх. Тело прогибается по дуге. Держите руки на линии с ушами, не запрокидывайте голову

Пранамасана

Вы оказались снова в начале коврика, ладони перед грудью и повторите цикл на левую сторону

Практическая польза от выполнения комплекса Сурья Намаскар

  • тренирует работу сердечно-сосудистой системы
  • улучшает кровообращение
  • улучшает работу дыхательной системы, насыщает кровь кислородом 
  • улучшает работу пищеварительной системы, мягко массируя внутренние органы
  • стимулирует работу почек
  • развивает гибкость позвоночника и соединительных тканей
  • увеличивает запас жизненной энергии
  • повышает сопротивляемость к простудным заболеваниям
  • тонизирует нервную систему
  • бодрит
  • избавляет от вялости, апатии
  • культивирует силу воли, дисциплину, энтузиазм и оптимизм

Подсказки

  • будьте особенно внимательны в прогибах: не старайтесь прогнуться в пояснице, больше подавайте таз вперёд, создавая плавную дугу от стоп до ладоней. Если поясница болит, вместо прогиба в Хаста Уттанасане просто вытягивайтесь вверх, не прогибаясь  
  • на начальных этапах наклон практикуйте согнутыми в коленях ногах. Старайтесь положить живот на бёдра и седалищные кости направить вверх. Далее, по мере развития гибкости, постепенно можно будет выпрямлять ноги, сохраняя живот прижатым к бёдрам. При наличии грыж или протрузий поясничного отдела позвоночника, наклон выполняется только к согнутым ногам
  • в Бхуджангасане не отталкивайтесь руками от пола и не поднимайте плечи к ушам. Отводите плечи назад и вниз, освобождайте шею, голову не запрокидывайте и руками подтягивайте коврик на себя
  • если не получается сделать широкий шаг вперёд одним движением, так  чтобы стопа сразу встала на линию с ладонями, то помогайте себе рукой, переставляя стопу вперёд. Это нормально :)  

Противопоказания

  • повышенное артериальное давление
  • заболевания сердечно-сосудистой системы
  • острые воспалительные процессы
  • повышенная температура тела
  • тромбофлебит
  • межпозвонковые грыжи
  • новообразования 
  • осторожно выполнять при беременности

Продуктивной практики!

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OK