Return to site

Сахарный детокс

Как сократить количество употребляемого сахара и зачем это нужно делать

· Детокс,Красота и здоровье,Вода,Образ жизни,Осознанный подход

Сахарная зависимость развивается быстро и надолго. Многие любители сладкого пожмут плечами, зная, как сложно отказаться от сахара. Но чем больше мы его едим, тем больше хочется. Кроме того, многие продукты содержат скрытый сахар в своём составе, поэтому на деле доза сахара, которую мы потребляем ежедневно, оказывается существенно больше, чем нужно.

В 1 чайной ложке содержится 8 граммов сахара, в стограммовой плитке шоколада – примерно 50-60 граммов сахара. Несложно подсчитать, что вместе с одной чашкой чая или кофе мы можем получить дневную норму сахара, если добавляем несколько ложек сразу или съедаем половину шоколадки.

Дневная норма сахара по рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения не должна превышать 10% от общего количества получаемых калорий. Это примерно 50 граммов сахара для человека с нормальным весом, чей дневной рацион составляет около 2000 калорий. ВОЗ также рекомендует сокращать потребление сахара до 5%, то есть не более 25 граммов сахара в день.

ВОЗ предупреждает, что избыточное количество сахара способствует набору лишнего веса и может приводить к ожирению. Злоупотребление сладким повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов.

Как уменьшить употребление сахара

Сократить количество сахара в своём рационе поможет следование основным принципам здорового образа жизни:

пить воду

Вода содержит 0 калорий и 0 граммов сахара, помогает очищению организма и поддержанию общего состояния здоровья. Если чистая вода быстро надоедает или вам просто сложно её пить, добавьте в воду один или два полезных ингредиента для вкуса.

И возьмите за правило простой лайфхак: как только захотелось сладкого, выпейте стакан чистой воды. Чувство жажды может успешно маскироваться под желание пожевать чего-нибудь сахаросодержащего. Поэтому для снижения потребления сахара поддерживайте в организме достаточное количество влаги и при возникновении желания съесть что-то сладкое сначала выпивайте стакан воды

перекусывать с умом

Выбирая злаковые батончики и другие готовые снеки для перекуса, не говоря уже о выпечке и сладостях, мы рискуем получить много лишнего сахара. Также из-за большого содержания сахара для перекусов не очень подходят сухофрукты.

В качестве питательного и полезного перекуса подойдут: несолёные и нежареные орехи, греческий йогурт без добавок или кефир, ленивая овсянка, чиа-пудинг. А ещё можно перекусить овощами: палочки моркови, огурца и сельдерея спасают от голода и поднимают настроение своим задорным хрустом.

Перекусить можно ягодами и фруктами: горсть черники или малины, банан, яблоко, грейпфрут, ананас и другие. Фрукты тоже содержат сахар, но в отличие от готовых переработанных продуктов они также в своём составе имеют клетчатку и витамины

не пропускать приёмы пищи

Избежать соблазна съесть что-то сладкое или что-то на скорую руку, что тоже может содержать сахар, будет проще, если вы будете питаться регулярно и не будете пропускать основные приёмы пищи.

Если вы питаетесь от случая к случаю, то организм начинает испытывать стресс от голода и уровень сахара в крови падает, в результате вы начинаете сильно хотеть есть, поэтому готовы закинуть в себя всё, что можно найти быстро. Здравствуй, новая порция сахара!

Поэтому старайтесь есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и не испытывать приступов неконтролируемого голода. А, значит, не получать лишних калорий и сахара

пить чай, кофе и другие напитки без сахара

В кофе и чай, которые вы привыкли пить в течение дня, старайтесь не добавлять сахар. Для улучшения вкуса в кофе попробуйте добавлять кокосовое молоко или кокосовое масло, а в чай – сок лимона и/или лайма.

Альтернативой сладким или невкусным без сахара привычным напиткам может стать цветочный, травяной чай или чай со специями. Полезный и душистый чай получается из сушёных трав и листьев смородины, малины, липы с добавлением ягод и цитрусовых. А ещё отличный вариант - тёплая вода с лимоном и имбирём. Этот напиток ещё и будет способствовать улучшению метаболизма. В травяные и цветочные чаи можно добавлять немного мёда

отказаться от фаст-фуда и другой готовой еды

Готовые и обработанные продукты питания могут стать неожиданным источником большого количества сахара и причиной существенного превышения рекомендуемой ежедневной нормы. К ним относятся: хлеб, выпечка, обезжиренные или с пониженным содержанием жира продукты, соусы, ароматизированные йогурты, чипсы, колбасы, сосиски, готовые завтраки, батончики и мюсли, пакетированные соки, готовые обеды и другие продукты, которые вы не готовите сами.

Часто производители маскируют сахар под другими названиями – кукурузный сироп, сироп агавы, сахароза, мальтоза, декстроза, лактоза, галактоза, патока, тростниковый сахар, кристаллы тростникового сахара, фруктовые соки и другие, но это же сахар.

Избегайте рафинированных продуктов, они очищены от питательных веществ и не несут организму никакой пользы. И если вы хотите сократить количество сахара в рационе, тогда откажитесь от белой муки. После тщательного очищения цельное зерно пшеницы становится крахмалом, то есть формой сахара.

Для того, чтобы ограничить потребление сахара, выбирайте продукты, которые не были обработаны – крупы, овощи, фрукты, бобовые и другие продукты, которые нужно готовить самостоятельно. Так вы будете точно знать, что вы едите.. Уберечь себя от нездоровой еды можно, в первую очередь, не покупая её

отказаться от газировок и энергетических напитков

Если вы всё ещё не можете отказать себе в употреблении сладких газированных напитков и энергетиков, у меня для вас плохая новость. Содержание сахара в этих напитках может достигать 20 чайных ложек сахара на порцию, не считая искусственных подсластителей и другой химии.

Для утоления жажды выбирайте чистую воду, а вместо энергетиков - физическую активность, йогу и спорт

полюбить специи

Бывает, что желание полакомиться сладостями возникает от недостатка вкусовых ощущений. Поэтому смело экспериментируйте и добавляйте специи в свои любимые блюда – кардамон, корица, гвоздика, имбирь, мускатный орех, кайенский перец, куркума, чёрный перец, базилик и другие. Специи не только разнообразят вкус привычных блюд, но ещё и добавят ценности готовым блюдам. Например, в кофе можно добавить корицу, кардамон, гвоздику или экстракт ванили. А в утреннюю овсяную кашу можно добавить куркуму, чёрный перец и немного розовой соли

не пренебрегать сном и отдыхом

Под желанием сладкого часто скрывается усталость, мы чувствуем себя вялыми и нуждаемся в приливе энергии. Поэтому чтобы не возникало соблазна, постарайтесь высыпаться и регулярно отдыхать

познакомиться с десертами без сахара

Здоровая альтернатива готовым десертам - десерты без сахара, приготовленные своими руками. Их огромное количество, и вы точно сможете найти для себя что-то подходящее. Например, попробуйте приговить кекс без сахара и яиц или домашнюю гранолу 

Сахарный детокс

Если вы настроены распрощаться с сахаром и очистить свой организм, то вот как это делается:

  • Настройтесь на то, что отказ от сахара может происходить достаточно тяжело. Могут появиться симптомы отмены: раздражение, головные боли, повышенная нервозность. Нужно учесть, что на перестройку организму потребуется время. Поэтому имеет смысл начинать отказ от сахара постепенно
  • Откажитесь, или сократите до самого минимума, от очевидных источников сахара, и постепенно исключайте продукты с содержанием консервантов и добавленного сахара (соусы, хлеб, пасту)
  • Питайтесь регулярно и пейте больше воды. Старайтесь разнообразить свой рацион, чтобы организм получал необходимые питательные вещества. 
  • Держите под рукой полезный перекус, чтобы не было соблазна съесть шоколадку или что-то первое попавшееся под руку.

Постепенно организм очистится и перестроится на новый режим. Отказ от сахара – это решение, влияющее на весь образ жизни, и оно сделает вас более здоровыми и счастливыми.

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly