Return to site

Ошибки на пути к гибкому телу

· Растяжка,Практика,Основы практики,Ошибки в практике,Гибкость

Грамотная растяжка улучшает состояние мышц и увеличивает диапазон движений, а также сводит к минимуму риск травмирования при занятиях йогой и другими активностями. Ключевое слово – грамотная. Слишком интенсивная или некорректная работа над вытяжением может сослужить плохую службу.

Давайте посмотрим, какие распространённые ошибки встречаются на пути к гибкому телу и постараемся избежать возможных рисков.
 

Спешка
Одна из главных ошибок – спешка. Да, нам хочется всего и сразу, и, в общем-то, сесть на шпагат можно очень быстро, вопрос в том, какой ценой. Настройтесь на то, что процесс важнее результата, а результат придёт не сразу и займёт время. Для кого-то путь к желанной форме займёт месяцы, а для кого-то – годы. Каждое тело уникально, поэтому не нужно ни на кого равняться и сравнивать свои результаты разумно только со своими же.

Практика улучшения гибкости – это отличная тренировка терпения. Воспользуйтесь этой дополнительной возможностью.

Чрезмерные усилия
Важно запомнить, что работа над вытяжением мышц не должна вызывать боли и травмировать. Допустима лёгкая тянущая мышечная боль, небольшое ощущение дискомфорта. Если почувствуете острую боль, необходимо прекратить работу и выйти из позы. Слишком сильное рвение в растяжке может привести к перерастяжению мышц и вывихам суставов. Будьте внимательны! Подобные случаи могут стать причиной сильного напряжения мышц и серьёзного дисбаланса, так как тело будет вынуждено защищать уязвимые места. Начинать лучше с минимальных нагрузок. Основная задача на первых порах – приучить тело и мозг к растяжке, в принципе. Через некоторое время процесс пойдёт легче.

Растяжка через боль
Выбирая любую физическую активность, мы принимаем ответственность за возможные риски. Даже в йоге, где мы практикуем без боли и насилия над собой, можно травмироваться. Поэтому не забывайте о своей ответственности. Собственно, перечисленные здесь ошибки - это риск. Но его можно избежать, если заниматься растяжкой внимательно.
Любая боль – это сигнал, что нужно остановиться. Наш допустимый предел – лёгкий дискомфорт, чувствуем внутреннюю работу, но можем с этим жить!
Помните, что любая боль может привести к травмам и вывихам суставов. Последствия слишком интенсивной растяжки вынудят вас остановиться в практике. Готовы ли вы к этому?

Боязнь крепатуры
При занятиях на вытяжение может возникать крепатура мышц. Крепатура, или отсроченный синдром мышечной боли – это мышечная реакция на непривычную или сильную нагрузку. В практике различаем крепатуру лёгкую, при которой аккуратно продолжаем заниматься, и сильную – которая может возникнуть при травмирующем воздействии на организм.
При возникновении лёгкой крепатуры можно увеличить время на разогрев перед практикой, воспользоваться согревающими мазями и сделать спортивный массаж. Эти средства помогут снять напряжение в мышцах и ослабить воспалительные процессы в ответ на небольшие микротравмы, которые случаются во время практики на растяжку.
Ошибкой будет при возникновении лёгкой крепатуры бросать занятия. Лёгкая мышечная боль говорит нам о том, происходят внутренние изменения, и если прерывать занятия, можно потерять то, что уже было наработано ранее. Просто при появлении крепатуры не тянитесь сильно, сделайте более щадящий вариант практики. И вернитесь к пунктам 2 и 3, чтобы практиковать с более бережным отношением к себе.
При сильной крепатуре необходимо сделать перерыв в занятиях, убедиться, что нет травмы и дать мышцам время на восстановление.

Отсутствие систематичности и режима
Если вы занимаетесь растяжкой от случая к случаю, не ждите скорых результатов. Если вы, действительно, хотите увеличить гибкость, ваши занятия должны стать систематическими. Кроме того, для развития гибкости нужно уделять занятиям достаточное количество времени, включая в практику асаны на вытяжение и хорошую разминку.
Желательно заранее определить режим занятий и строго его придерживаться. Заниматься лучше 4-6 раз в неделю. Если вдруг пропустили занятие, сделайте практику на следующий день.

Отсутствие разогрева
Переходить к растяжке без разогрева нежелательно. Равно как и переохлаждаться после практики на вытяжение. Для разминки выбирайте аэробную нагрузку, например, выполните несколько кругов цикла Сурья Намаскар в быстром темпе. В теле должно появиться ощущение внутреннего жара, хорошо даже немного вспотеть. Перед непосредственным выполнением асан на вытяжение можно также использовать дополнительную разминку с подводящими позами, которые выполняются в динамике.

Технические ошибки
Несколько ошибок я объединила в одну группу, они связаны с техническими моментами в практике.

Частая ошибка в практике на растяжку – тянуться головой к ногам, сильно скругляя спину. Да, процесс вытяжения есть, но тянется совсем другое. Держите спину прямой и работайте над проворотом таза, а также фокусно направляйте внимание в те мышцы, вытяжение которых требуется.
Берегите суставы и в практике на вытяжение используйте бандхи (замки). Будьте внимательны к ощущениям, травмы связок очень сложные, проконсультируйтесь с преподавателем при необходимости.
Сюда же относится ещё одна ошибка, которая встречается при самостоятельной практике или занятиям по видеоурокам – незнание и непонимание формы. Нам, действительно, иногда сложно прочувствовать своё тело в позе целиком и полностью, чтобы увидеть неточности в исполнении позы. Риск заключается в том, что неправильная поза может привести к существенному дисбалансу. Так, например, в позе полушпагата для создания ощущения ожидаемой глубины позы, перекашивается таз и скругляется спина. Но определить это без взгляда со стороны иногда затруднительно.
Возвращаясь из асаны, не спешите - резкие и неаккуратные движения небезопасны. Сохраняйте осознанность и плавность движений.
Также помните о том, что все асимметричные позы должны выполняться на обе стороны обязательно. Если одна сторона отстаёт от другой, можно увеличить время фиксации позы. Но проработать вторую сторону нужно в любом случае.
После интенсивного вытяжения мышцам требуется компенсация. Практики только на растяжку влияют на слаженность работы мышц. Поэтому после основного блока обязательно нужно выполнять силовые асаны для компенсации целевого направления мышц.

Отсутствие понятной мотивации
Если нет простой и понятной мотивации для занятий на вытяжение, тогда будет очень сложно организовать себя. Найдётся миллион причин, почему этим стоит заняться завтра или после…
Не стоит заниматься, если нет настроения, тогда практика с её неторопливым темпом не принесёт радости. Не исключено, что на пути к желанному шпагату вы не раз испытаете разочарование или досаду.

Попробуйте в эти моменты вспомнить о своей мотивации, или временно переключиться на какие-то другие активности, или отправляйтесь за вдохновением к учителю, или просто позвольте себе отдохнуть. Не пугайтесь откатов назад, это не самое страшное, что может случиться. И это лучше, чем заставлять себя делать что-то через силу.

Неправильный тип растяжки
Если вы практикуете йогу, то, как правило, проблем с выбором техники растяжки нет. Мы используем 2 типа растяжки: статистическую и динамическую.
Статическая растяжка - это то, что мы делаем на йога-классах чаще всего: фиксируем доступное положение тела, приближенное к нужной форме на 20-60 секунд, повторяем подходы 2-3 раза. При этом в позе работаем над расслаблением мышц.
Динамическая растяжка, в отличие от статики, хорошо разогревает. При таком типе растяжки работает практически всё тело, поэтому это хороший способ подготовить тело к более фокусной работе. Здесь мы всё время находимся в движении, фиксации положений нет или они очень короткие в пределах 10 секунд.

Если не практикуете йогу, тогда попробуйте заниматься растяжкой по принципам, используемым в йоге.

Избежать ошибок в практике несложно при осознанном подходе и помощи учителя. На мой взгляд, ключевой момент состоит в понимании, зачем это нужно. Когда есть цель и мотивация, тогда и всё достижимо. Успехов в практике!

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly