Return to site

Растяжка по правилам

Зачем нужна растяжка и как тянуться правильно

· Растяжка,Практика,Основы практики,Гибкость

Занятия на растяжку популярны и любимы многими: гибкое тело, хорошее самочувствие и ряд других преимуществ при лёгкости исполнения и доступности метода. Ведь здорово, правда?

При этом нужно понимать, что большинство предельных форм - шпагаты, ноги за головой и так далее, в обычной жизни нам не требуются. Поэтому проверьте свою мотивацию, для чего вам нужен, например, шпагат, стоит ли его добиваться любой ценой, и что потом вы с ним будете делать дальше.

В любом случае, помните о ключевых моментах в практике поз на вытяжение, чтобы получить максимальную пользу и не навредить себе.

Зачем нужна растяжка

Гибкость

Регулярная практика растяжки даёт нам более гибкое и подвижное тело. Растяжка улучшает гибкость в целом, и в том числе улучшает эластичность кровеносных сосудов, что благоприятно сказывается на работе и состоянии сердечно-сосудистой системы

Поддержка иммунитета

Асаны на вытяжение влияют на иммунитет через систему кровообращения: чем лучше кровоток, тем качественнее работа иммунной системы, так как иммунные клетки преимущественно транспортируются вместе с кровью. И чем лучше сеть сосудов развита, особенно капиллярное русло, тем лучше функционирует иммунная система.

Развитие гибкости также тренирует эластический компонент сосудов и делает сосуды более прочными

Развитие баланса, ловкости и силы

Растяжка расширяет диапазон движений. В них появляется плавность и лёгкость.

Гибкое тело даёт равномерный тонус мышцам, что улучшает координацию в целом. Улучшается и функциональная производительность организма за счёт того, что мы начинаем использовать эффективнее силу и равномерно распределять вес

Здоровая психика

Мышечное напряжение очень утомляет нервную систему. Практики с вытяжением мышц расслабляют тело и ум, успокаивают нервную систему, помогают концентрации.

В процессе работы над вытяжением мышц есть возможность концентрировать внимание на дыхании, наблюдать за телом и сохранять осознанность.

Также вытяжение мышц стимулирует выработку эндорфинов, поэтому после занятий мы, как правило, чувствуем себя прекрасно и чаще бываем в хорошем настроении

Эластичность связок

Систематическая растяжка поддерживает в хорошем состоянии соединительную ткань организма, которая с возрастом имеет свойство ссыхаться и терять эластичность. Именно поэтому чем старше человек, тем более хрупким и ломким становится его тело. В наших силах замедлить эти процессы и сохранить эластичность связок. Это позволит телу оставаться подвижным и гибким, а значит, и более здоровым.

Правила грамотной растяжки

Самое важное и главное правило – не форсировать события. Спешка и неосторожные движения могут привести к травме. Любая травма вынудит вас ограничить практику и потратить время на восстановление мышц и связок вместо закрепления достигнутых результатов и продвижения вперёд. Пожалуйста, будьте внимательны.

Регулярность

Одно из главных правил для эффективной растяжки – регулярность. 15 минут ежедневных занятий лучше, чем двухчасовые практики всего лишь дважды в неделю.

Постоянная и систематическая работа над растяжкой приучает наш мозг к тому, что сопротивление бесполезно, и вытяжение мышц происходит снова и снова. И со временем процесс растяжки становится более комфортным. Можно сказать, что мышцы перестают сопротивляться, процесс идёт легче

Правильное дыхание

Дыхание – главный помощник в корректной растяжке. Это ваш маячок, который подскажет, не зашли ли вы слишком далеко. И это способ сделать растяжку немного глубже.

Попробуйте следующую технику дыхания для углубления позы: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание секунд на 5-10. Если нет противопоказаний, тогда сделайте уддияна-бандху на задержке на вдохе, расправив спину и удлинив живот. А с выдохом попробуйте плавно войти в позу чуть глубже.

Равномерное спокойное дыхание поможет снять напряжение и расслабиться в позе. Следите за своим дыханием, оно должно оставаться плавным и спокойным

Разогрев

Разогревающая разминка подготовит тело к растяжке: увеличится кровообращение в мышцах, суставы получат необходимое количество синовиальной жидкости. После хорошего разогрева мышцы будут более эластичными, и процесс растяжки будет более лёгким.

Однако при достаточно гибком от природы теле можно начинать практику с вытяжением мышц и без разогрева. В этом случае вход в позу должен быть мягким с достаточно медленным углублением, чтобы не травмироваться.

Я бы не рекомендовала обходиться совсем без разминки, особенно если ваше тело не отличается большой гибкостью. Как минимум суставную разминку стоит сделать. Это и подготовит тело к работе, и создаст определённый настрой на практику

Вход в позу

Выполняя вход в асану, не спешите и не стремитесь сразу к своему пределу. Остановитесь на ощущении лёгкого дискомфорта и задержитесь в положении примерно на 15 секунд, не качаясь, не стараясь дотянуться глубже. Напротив, постарайтесь полностью расслабиться и зафиксировать положение тела. Ваше положение должно быть таким, чтобы вы могли продолжать свободно дышать и не мечтали поскорее выйти из асаны.

И когда вы почувствуете, что напряжение уходит, можно продвинуться в позе немного глубже. Но снова не до надрыва, а до приятного ощущения вытяжения в мышцах. И снова фиксация.

В целом время удержания одной асаны может быть от 30 секунд до 3 минут.

В позе

Ключ к глубокой растяжке - в расслаблении. И это пресловутое расслабление может стать камнем преткновения, поскольку зачастую нам проще заставить себя сделать силовую практику на пределе выносливости, чем просто расслабиться.

Попробуйте выполнить позу с расслаблением: войдите в нужную позу до лёгкого ощущения дискомфорта (именно лёгкого) и далее с помощью дыхания постарайтесь расслабиться. Не нужно помогать себе руками или использовать мышечное усилие. Задача – расслабиться, стать мягким как воск горящей свечи. Можно использовать любые мыслеобразы себе в помощь. И когда получится расслабиться, тело само начнёт углублять позу. Но процесс этот будет мягким и безболезненным, а результаты – устойчивыми.

Также в практике на растяжку хорошо сочетаются позы, выполняемые в динамике и статике. Например, начните с нескольких подводящих движений перед тем, как зафиксировать положение тела. Если понимаете, что фиксация позы происходит на пределе, лучше снова вернуться к проработке позы через движение. Постепенно пробуйте добавлять короткие фиксации, чередуя их с работой в динамике. На следующем этапе пробуйте удлинять время на фиксацию позы, сохраняя подготовку к позе через дополнительные разогревающие и подводящие движения. Пока не станет доступной сразу практика с удержанием позы в статике

Отношение к боли

Занимаясь вытяжением мышц, сохраняйте осознанность, наблюдайте за телом и дыханием. Появление боли и изменение дыхания – сигналы о том, что процесс выходит из-под контроля. Если ощущения становятся болезненными, организм включает защитный механизм, предотвращающий возможную травму, и растягиваемая мышца сокращается. Вытяжение её прекращается, и дальше нужно снова потратить время на расслабление мышцы, то есть начинать всё с начала.

Избегайте боли, в практике не должно быть насилия над телом!

Равномерность

В асимметричных позах придерживайтесь ровного счёта или засекайте время, чтобы равномерно проработать обе стороны

После растяжки

В завершение цикла раскрывающих поз сделайте Шавасану. Пройдите внутренним взором по всем мышцам, понаблюдайте за разницей в ощущениях. Постарайтесь полностью расслабиться и дайте себе время на восстановление

Дополнительные возможности

Используйте любую возможность для дополнительной растяжки. Во многих асанах йоги можно читать книги, смотреть фильмы и заниматься другими делами. Включение поз на растяжку во время каких-то других дел имеет свои плюсы. Во-первых, мы можем удерживать позу дольше, переключая внимание на другую деятельность. Во-вторых, есть возможность увеличить количество повторов и глубже проработать направление. В-третьих, статика более эффективна для раскрытия тела по сравнению с динамичными подходами

Использование в практике асан с вытяжением полезно для снятия мышечного и нервного напряжения, для общей подвижности и гибкости тела. И вообще, это очень здорово, когда тело не скованно, а свободно. Главное, помните, зачем вы растягиваетесь, и как делать это правильно. Успехов!

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OK