Вынужденная изоляция, стресс неопределённости, ограниченная физическая и социальная активность негативно влияют на состояние здоровья. С помощью практики йоги, работы с дыханием и оптимизацией режима дня мы можем укрепить тело и ум, чтобы оставаться устойчивыми и здоровыми.
Состояние затянувшегося стресса стимулирует выработку гормонов стресса, это в свою очередь вызывает нарушения сна, снижает когнитивные способности, делает нас более уязвимыми, а психоэмоциональный фон - неустойчивым. Ситуация осложняется ещё и тем, что даже минимальная ежедневная физическая активность сейчас заметно снижена.
Минимизировать негативные последствия изоляции можно сфокусировавшись на главном, а главное сейчас – поддержание иммунитета и снижение общего уровня стресса. Вот 5 способов сделать это:
Сон и режим дня
Позвольте себе спать подольше. Сейчас, пока мы не привязаны так жёстко к рабочему времени, у нас есть возможность перестроить свой распорядок дня под циркадные ритмы: ложиться спать через 2-3 часа после захода солнца и вставать вместе с солнцем. Когда мы синхронизируем свой режим и биологические часы, мы помогаем организму гармонично выстраивать естественные процессы.
Планируя распорядок дня, а именно он поможет вам эффективно организовать своё время, включите в него часы подъёма, работы, занятий, перерывов, приёма пищи и сна. Это поможет проводить время дома продуктивно и успевать больше.
Джала-нети
Сейчас самое время вспомнить о джала-нети – процедуре промывания носа солёной водой. Это простое действие, которое поможет очистить носовые пазухи, тонизирует нервную систему и повысит иммунитет.
Как выполнять: если у вас есть нети-пот (чайничек для промывания носа), тогда наполните его чистой тёплой водой, добавьте примерно ½ чайной ложки соли. Нужная нам концентрация раствора для промывания носа должна быть похожа на вкус слезы. Сначала пролейте чайник воды через левую ноздрю, наклонив голову вправо, затем - через правую ноздрю. Процедуру завершите серией мягкого дыхания Капалабхати: 30-30-30 выдохов (с левой стороны, с правой, через обе ноздри).
Если чайника для промывания носа нет, тогда самое время освоить вариант нети без него. Для этого вам понадобится небольшая широкая ёмкость с солёной водой. Перед втягиванием воды сделайте мягкий выдох, затем закройте одну ноздрю и через другую аккуратно втягивайте воду. Будьте аккуратны, здесь не нужны чрезмерные усилия. Когда вода опустится и наполнит рот, её можно выпустить.
Промывать нос желательно ежедневно и после каждого выхода на улицу.
Йога и другая физическая активность
Занятия йогой и другие тренировки сейчас лучше перенести на утро: высокая концентрация кортизола в крови будет способствовать физической активности. При этом нежелательно нагружать себя чрезмерно – слишком интенсивные тренировки могут стать дополнительным стрессом для организма, а значит, будут менее эффективны. Заканчивайте практику йоги Шавасаной для расслабления и восстановления, а если занимаетесь спортом, то уделите время растяжке мышц.
При самостоятельном построении практики важно учесть, что в состоянии дисбаланса, при повышенной нервозности, в состоянии страха и тревоги не стоит практиковать исключительно с акцентом на расслабление. Напротив, желательно сначала дать себе хорошую нагрузку, а потом уже переходить к позам для восстановления и расслабления. Расслабленная практика в подобных состояниях скорее всего будет способствовать фокусированию на негативных переживаниях вместо того, чтобы помочь очистить ум от переживаний.
Для восполнения недостатка двигательной активности запланируйте регулярные короткие перерывы в течение дня. Не забывать и не пропускать их поможет таймер. То, что можно сделать быстро и без дополнительной подготовки:
- Планка
- Неглубокие приседания
- Прыжки на месте или через скакалку
- Полуперевёрнутая поза у стены
- Марджариасана (поза кошки-коровы)
- Подъёмы ног и вращения в тазобедренных суставах
- Стойка на руках или уголок у стены
И, конечно, сейчас актуальна практика техник дыхания. Регулярно выполняя пранаяму, мы укрепляем дыхательную мускулатуру, улучшаем функции дыхательной системы, укрепляем защитные силы организма и способствуем восстановлению баланса нервной системы. Практикуйте Уджайи, Капалабхати, полное дыхание йогов и другие известные вам техники дыхания. Даже простое дыхание, когда вы фокусируетесь на нём, поможет успокоить ум и обрести покой.
Питание
Уменьшение двигательной активности - это повод пересмотреть свой рацион питания и стать ещё немного осознаннее. По возможности придерживайтесь режима питания, выбирая на завтрак и обед более плотные и питательные блюда, а на ужин - что-то более лёгкое. В рацион питания включите больше белков, которые насыщают надолго, а вот быстрых углеводов лучше избегать. Предпочтительны продукты с высоким содержанием клетчатки, которые дольше сохраняют ощущение сытости и улучшают работу кишечника.
Постарайтесь удержаться от соблазна потребления сахара и соли в больших количествах, а чаи и кофе попробуйте хотя бы частично заменить травяным чаем - ромашка, тулси, мята и чабрец отлично подойдут для этого.
Занятие для души
В такие стрессовые периоды возможно ощущение ограниченности внутренних ресурсов. Поэтому какие-то большие планы, например, поучиться онлайн, сделать что-то грандиозное, начать учить что-то новое могут так и остаться планами.
Вместо этого попробуйте заняться тем, что приносит вам радость и что даёт ощутимый результат или чувство удовлетворения. Например, прочитать книгу, до которой не доходили руки, или приготовить пирог, рецепт которого давно присмотрели, разобрать старые файлы или навести порядок в шкафу. Такая рутина не только помогает создать медитативный настрой, но и полезна с точки зрения очищения внутреннего и внешнего пространства.
Мы не можем повлиять на глобальные процессы, которые сейчас происходят, но в наших силах обрести внутренний покой. Именно он поможет сфокусироваться на важном, находить хорошее в настоящем и поддерживать бодрость духа.
ॐ
Almost done…
We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!