Return to site

Мышечная боль после практики

Почему появляется и как с ней справиться

· Практика,Йога для начинающих,Мышцы

Если вы любите интенсивные тренировки или занимаетесь с большими перерывами, будьте готовы к реакции мышц и закладывайте время на восстановление. Понимая биомеханику тела, можно минимизировать риски возникновения отсроченной боли в мышцах, сократить время на восстановление и сделать тренировки более эффективными в целом.

Мышечная боль после тренировок, в том числе и после йоги, появляется из-за микроповреждений мышечной ткани. Микроповреждения возникают, когда общая нагрузка на мышцы больше, чем их возможности. То есть мы делаем движения или упражнения, для которых мышцы недостаточно сильны, и вместе с напряжением получаем микротравмы мышечной ткани, которые сопровождаются воспалительным процессом и другими признаками повреждения.

Как устроены мышцы

Мышцы состоят из эластичной мышечной ткани, которая под влиянием импульсов нервной системы сокращается. Мышцы нужны для движения и выражения в действиях наших мыслей и чувств. Мышцы отвечают за функционирование физиологических процессов организма, теплорегуляцию и способствуют стимулированию кровообращения.

Мышцы состоят из мышечных волокон, и каждое волокно имеет потенциал для сокращения. Сила сокращения мышц зависит от количества сокращений в отдельных волокнах. Сокращение мышечных волокон управляется нервной системой. Совокупность мышечных волокон, управляемых одной нервной клеткой называется двигательная единица.

Двигательная единица состоит из сотен мышечных волокон и нерва, который стимулирует их сокращение. Мышечная сила определяется качеством взаимодействия нервной и мышечной систем, использованием количества двигательных единиц и физическим состоянием мышечных волокон. Поэтому чем больше двигательных единиц мы используем, тем сильнее становятся мышцы.

Сколько двигательных единиц мы задействуем, зависит от многих факторов: генетика, здоровье, возраст, уровень общей физической подготовки и отдельных групп мышц. Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, не тренирует мышцы, то в организме происходит ряд трансформаций - ухудшается кровообращение в мышцах, снижается переносимость физических нагрузок, развивается атрофия мышечной ткани.

Регулярно тренируя мышцы, мы увеличиваем их выносливость и силу, и сокращаем время реакции на нервный импульс. И это снижает риск возникновения мышечной боли после тренировок и ускоряет процесс восстановления.

Как долго могут болеть мышцы

Всё индивидуально, поэтому однозначного ответа нет. В среднем мышечная боль после тренировок может длиться от 2 до 5 дней. Болезненные ощущения могут возникнуть как в течение нескольких часов после тренировки, так и через день. Если мышечная боль не проходит более 5 дней, нужно обратиться к врачу. Пожалуйста, помните, что резкая боль во время практики йоги недопустима в принципе.

Как избежать мышечной боли после тренировок

Основные правила для безопасной практики без отсроченной боли в мышцах:

  • Разминайтесь. Ваши разогретые мышцы и связки будут более эластичными и менее подвержены травмированию
  • Начинайте плавно и постепенно наращивайте нагрузку
  • Слушайте своё тело, оно всегда реагирует на изменение нагрузки. Если ваше дыхание становится частым и быстрым, если вы непроизвольно задерживаете дыхание, это значит, что нагрузка слишком большая 
  • Чередуйте нагрузку. Если много поработали руками и прессом, займитесь мышцами ног
  • Придерживайтесь формулы грамотной работы с мышцами: напряжение, расслабление, растяжение. После напряжения мышцы нужно её сначала расслабить, затем уже мягко вытянуть. Сразу после фазы напряжения мышцу растягивать неправильно и неэффективно
  • Дышите. Практикуйте медленное и глубокое дыхание, лучше всего для практики подходит техника дыхания йогов Уджайи. Глубокое дыхание улучшит кровообращение, обеспечит питание мышечной ткани и ускорит процесс восстановления
  • Заканчивайте занятия глубоким расслаблением. Длительное качественное расслабление, не менее 10 минут, необходимо для создания условий для свободного движения крови в расслабленном теле
  • Постарайтесь найти баланс для себя: нагрузка должна давать вам рост и развитие, но не должно быть последствий в виде боли после практики

Если отсроченная боль в мышцах случилась, как восстанавливаться?

Главное правило - продолжайте двигаться. Сфокусируйтесь на других группах мышц и уделяйте больше времени разминке и суставной гимнастике. Можно сделать акцент на гибкостные асаны, если вы чувствуете боль в мышцах после интенсивной силовой практики.

Снять болезненные ощущения в мышцах помогут также дополнительные меры, эффект от которых создаст условия для скорейшего восстановления мышц:

  • Насыщение организма кислородом для питания и восстановления мышц обеспечат прогулки в парке или в лесу и проветривание комнаты, где вы спите и занимаетесь 
  • Улучшение кровообращения в мышцах для вывода продуктов распада и условия для скорейшего восстановления создадут лёгкий массаж, динамичные ненагрузочные тренировки и разминки, баня или горячий душ
  • Стимулированию выброса кортизола в кровь, который способствует снижению воспалительного процесса, будет способствовать повторная тренировка через 2 дня. Если повторить тренировку раньше, то это временно поможет вам снять болевые ощущения, но потом боль только усилится. А вот через 2 дня тренировка поможет быстрее восстановиться.  

Осознанный выбор

Как бы мы не любили интенсивные занятия, телу нужно давать возможность восстанавливать свои ресурсы. Если вы будете настойчиво продолжать нагружать мышцы несмотря на очевидные признаки повреждения, вы рискуете вызвать рубцевание тканей, появление спаек и снижение функциональных возможностей мышечной ткани.

Есть мнение, что для роста мышечной массы и наращивания выносливости нам нужны именно такие тренировки. Во время наряжённых тренировок клетки-спутники вокруг мышечной ткани повреждают свои стенки и жертвуют ядра мышечным волокнам, за счёт чего мышцы и набирают силу. Вопрос о том, нужны ли вам предельные нагрузки.

Мышечная ткань адаптируется к изменению деятельности в любом случае. И чем выше адаптация, тем больше мышечная сила, выносливость и ниже риск возвращения мышечной боли.

Другим аспектом мышечной силы является здоровье нервной системы: насколько хорошо и быстро мышцы реагируют на нервную стимуляцию. Последовательное выполнение упражнений и асан йоги без нарушения границ доступного предела повышает и укрепляет здоровье нервной системы.

Мой выбор в пользу практики йоги основывается на более мягкой нагрузке и более вдумчивом подходе. Когда вы практикуете последовательно и осознанно, учитывая возможности тела и без насилия над собой, вы создаёте себе надёжную основу и закладываете принцип здорового взаимодействия между мышечной и нервной системами. И уже от этой базы можно постепенно раздвигать границы и увеличивать потенциал мышечной силы.

В практике йоги можно найти баланс, который позволит увеличивать силы и выносливость мышц без боли и повреждений. Для это нужно практиковать на границе возникновения болезненных ощущений: дышать, стараться расслабиться, отпускать напряжение и ум. Находясь в покое, тело постепенно начнёт углублять положение. Само, без помощи! И тогда, на комфортном удержании асан в течение минуты или даже побольше, будет происходить корректная и эффективная работа мышечной ткани.

Если вам сложно не быть быстрее, сильнее и выше, не нравится, что нельзя от себя не требовать лучших результатов, то будьте готовы принять риски и ответственность. Только вам решать, что для вас важнее - интенсивность или последовательность. Успехов в практике!

*Биомеханика - наука о механических свойствах живых тканей, органов и организма в целом. Наука о движении тела.

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OK