Return to site

Достаточно ли одной йоги

для здоровья и отличной физической формы

· Мотивация,Тренировки,Осознанный подход,Практика,Красота и здоровье

Достаточно ли практиковать только йогу для поддержания здоровья и оптимальной физической подготовки? Может ли она заменить все другие тренировки? Давайте разбираться вместе.

Физическая подготовка

Физическая подготовка определяет гармоничное развитие тела, совершенство двигательных и функциональных возможностей, работоспособность и здоровье человека. Регулярная физическая нагрузка - это профилактика многих заболеваний, залог здорового сердца и сосудов, и, в целом, необходимое условие для полной и гармоничной жизни.

Обычные жизненные ситуации могут застать врасплох, если не заниматься своей физической подготовкой. Представим, что сломался лифт, а подняться нужно по лестнице на 8 этаж. Или нужно сильно ускориться, чтобы успеть на отправляющийся через пару минут экспресс в аэропорт. На внезапную физическую нагрузку организм должен отреагировать быстро и эффективно, чтобы мы получили ожидаемый результат.

Физическая нагрузка запускает каскад реакций организма. В момент начала движения увеличивается частота сердечных сокращений и меняется структура кровотока – кровь перемещается туда, где она больше нужна для совершения движения, то есть в крупные скелетные мышцы. Метаболизм в мышечной ткани ускоряется и увеличивается количество продуктов распада, повышается температура тела и активность потовых желёз. Потребность мышц в кислороде и питательных веществах увеличивается. За поставку кислорода и выведение углекислого газа отвечает дыхательная система. Вместе с сердечно-сосудистой системой они образуют кардиореспираторную систему, которая транспортирует кислород в ткани и выводит лишний диоксид углерода. Работа мышц увеличивает вентиляцию лёгких, растёт глубина и частота дыхания.

В случае низкого уровня физической подготовки даже небольшая нагрузка покажется серьёзной. Она заберёт слишком много сил и потребует больше времени на восстановление. Покраснение кожных покровов, одышка, сильное сердцебиение, головная боль, усталость и тошнота – вот несколько признаков, по которым мы можем понять, что нагрузка слишком высокая.

Разнообразие физической нагрузки

С задачей тренировки кардиореспираторной системы отлично справляются кардиотренировки. Они улучшают кровообращение, тренируют сердце и сосуды, укрепляют дыхательную мускулатуру, улучшают метаболизм всех энергетических реакций и увеличивают общую выносливость. Кардиотренировки сжигают жировые отложения с сохранением мышечной прослойки, увеличивают чувствительность к инсулину и эффективно используют углеводы как энергию, увеличивают плотностей костей и служат профилактикой старения. А ещё тренировки улучшают настроение и делают нас умнее.

Физическая нагрузка бывает высокой, средней и низкой интенсивности. К первой группе относится тренинг, который включает интервалы максимальной интенсивности и периоды восстановления. Сама активность не так важна. Вторая группа – это кардиотренировки в привычном понимании. К ним относятся бег, кросс-фит, прыжки, спортивные танцы. Третья группа тренировок включает спортивную ходьбу, езду на велосипеде, плавание и йогу.

Тренировки высокой и средней интенсивности относятся к аэробным нагрузкам. Такая физическая активность повышает сердечный ритм до тренировочного диапазона - сердце бьётся на 60-90% своей возможности скорости, и мы удерживаем его в таком темпе 15-20 минут.

Кардиотренировки задействуют крупные мышцы в ритмичных повторяющихся движениях. Продолжительность тренировок средней интенсивности - примерно 45 минут. Такая продолжительность тренировки обусловлена тем, что сначала организм расщепляет гликоген, а затем уже жиры и белки. Поэтому, если кроме тренировки сердечно-сосудистой системы есть цель по снижению веса, то нужно тренироваться около 45 минут и следить за питанием - обязательно восполнять запасы воды и белков.

Преимущество тренировок высокой интенсивности заключается в том, что для заметных результатов достаточно тренироваться 15 минут вместо 45. Высокоинтенсивные тренировки запускают механизм повышенного поглощения кислорода, который продолжает сжигать калории после занятия. Поэтому после тренировки вы отдыхаете и восстанавливаетесь, а запущенные процессы жиросжигания продолжают работать.

Тренировки низкой интенсивности направлены на формирование и укрепление мышечной массы. Низкоинтенсивные тренировки преобразуют клетки жира в мышечную ткань, укрепляют тело, корректируют осанку, улучшают иммунитет, тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшают питание мышц кислородом.

Тренировки низкой интенсивности рекомендованы в периоды восстановления, при возобновлении физической активности после перерыва, при травмах и общей невысокой физической подготовке.

В зависимости от целей и исходной физической подготовки мы можем выбрать один из видов тренировок или комбинировать их для желаемого результата*.

Йога-практика

Если вы всем сердцем любите йогу и хотите понять, достаточно ли ограничиться только ею, тогда проанализируйте свою практику: как часто, как долго и как интенсивно вы практикуете?

Эффективность тренировки кардиореспираторной системы зависит от трёх компонентов: длительность, частота и интенсивность тренировок. Определяющий критерий интенсивности – увеличение сердечного ритма. Если вы предпочитаете восстановительные позы или долгую фиксацию асан, такие занятия едва ли будут повышать пульс, а значит и тренировка будет относиться к группе низкой интенсивности. Но если вы предпочитаете динамичные интенсивы, практикуете аштанга-виньяса йогу, то увеличение пульса, скорее всего, будет.

Из арсенала хатха-йоги под описание кардиотренировки, то есть непрерывные ритмические тренировки, которые задействуют большие группы мышц, подходит комплекс Сурья Намаскар в быстром темпе. Остаётся определить, сколько времени вы уделяете выполнению комплекса и соответствует ли это время минимально необходимому для тренировки сердца.

Как любая физическая активность практика йоги тренирует сердце. Практика улучшает кровообращение и эластический компонент сосудов, повышает максимальное потребление кислорода во время занятий.

Занятия йогой снижают общий уровень стресса, приводят организм и все его системы в состояние покоя, что тоже полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Восстановление состояния расслабленности и покоя, даже после активной практики, нивелирует негативные последствия стресса и помогает организму эффективнее адаптироваться к меняющейся нагрузке. Поэтому в каком бы темпе вы ни практиковали, практика будет улучшать и тренировать работу сердечно-сосудистой системы. Регулируя уровень нагрузки, мы можем усиливать выраженный тренировочный эффект для организма в целом и кардиореспираторной системы в том числе.

Что говорят исследования о тренировочном потенциале практики йоги

Многочисленные исследования показывают эффективность йоги для улучшения гибкости, выносливости, стабильности и наращивания мышечной силы. А что насчёт тренировки сердца?

Группа учёных из Нью-Йорка провела исследование на тему соответствия интенсивности физической активности при занятиях хатха-йогой рекомендациям по интенсивности тренировок, необходимых для поддержания и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Дополнительной целью исследования было сравнить метаболические затраты практики хатха-йоги и ходьбы на дорожке. В исследовании участвовали практикующие среднего и подвинутого уровня. Практика состояла из блоков: 30 минут в положении сидя, 56 минут – хатха-йога начального уровня, 10 минут ходьбы на беговой дорожке со скоростью 3,2 и 4.8 км/час. Блок хатха-йоги включал 28 минут практики Сурья Намаскар, затем 20 минут выполнения поз стоя и 8 минут - сидя и лёжа. В замер были включены следующие показатели: среднее потребление кислорода, частота сердцебиения, процент максимальной частоты сердечных сокращений, затраты энергии и метаболические показатели.

Исследователи пришли к выводу, что практика хатха-йоги не соответствует уровню физической активности для улучшения здоровья и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Метаболические затраты практики соответствуют низкому уровню физической активности, подобной ходьбе со скоростью 3,2 км/ч, и не достаточны для поддержания уровня общей физической активности и тренированности сердечно-сосудистой системы. Занятия йогой, в которые включён 10-минутный блок динамичного комплекса приветствия солнца, может способствовать небольшому увеличению интенсивности нагрузки для улучшения кардиореспираторной системы у малоподвижных людей.1

Другая группа исследователей проверила эффективность комплекса Сурья Намаскар на предмет улучшения мышечной массы, выносливости и состава тела. Результаты исследования подтвердили, что комплекс обладает потенциалом для развития мышечной массы, повышения выносливости и оптимального состава тела. Практика последовательности Сурья Намаскар является более лёгкой альтернативой другим тренировкам и менее трудоёмкой по сравнению с фитнесом.2

В другом исследовании учёные оценили кардиореспираторные и метаболические реакции практикующих на выполнение Сурья Намаскар с целью определения потенциала комплекса для тренировки и снижения веса. Тестирование проводилось за один сеанс длиною в 30 минут. Замер показал, что средний показатель раундов Сурья Намаскар составил 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, что достаточно для получения кардиореспираторного тренировочного эффекта. Расход энергии при выполнении комплекса составил 230 ккал в течение 30 минут. Таким образом исследование показало, что регулярная практика последовательности Сурья Намаскар может поддерживать и улучшать кардиореспираторную способность и снижать вес.3

Последовательность Сурья Намаскар может выполняться в быстром и медленном темпе. В очередном исследовании сравнили 2 группы практикующих в разном темпе, чтобы оценить эффект быстрой и медленной Сурья Намаскар. Испытуемые практиковали 6 месяцев. Группа, которая делала приветствие солнца в медленном темпе, показала снижение диастолического давления, а группа быстрого темпа – повышение систолического давления. Тесты функции дыхания показали схожее улучшение без значительной разницы в обеих группах. Таким образом практика комплекса приветствия солнца показывает положительный физиологический эффект, улучшая функции дыхания, силы и выносливости рук. Исследование показало, что эффекты быстрой Сурья Намаскар схожи с аэробными тренировками, а эффекты Сурья Намаскар в медленном темпе – подобны общей практике йоги.4

Таким образом, исследования подтверждают, что динамичные стили йоги, включающие практику Сурья Намаскар, виньясы и силовые асаны оказывают тренировочное воздействие на кардиореспираторную систему. В то время как более мягкие и спокойные практики больше подходят тем, кто ищет расслабление и внутренний покой.5

Практика йоги может быть расслабляющей и восстанавливающей, а может быть и интенсивной с тренировочной нагрузкой для сердца. Всё, что для этого нужно – это подобрать активные позы и собрать их в непрерывный поток, который поднимет пульс.

Если вам ближе более мягкая практика йоги, но не хватает нагрузки, то попробуйте сочетать её с другими тренировками. Бег, плавание, велосипед или быстрая ходьба отлично подходят для тренировки сердца и дыхательной системы. А в практике йоги тогда можно будет уделить больше внимания осознанному исследованию тела и дыхания. И это позволит в погоне за пульсом не забыть о целях практики йоги.

Будьте здоровы и успехов в практике!

* При любых ограничениях по состоянию здоровья перед началом тренировочного процесса необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

1. Hagins, M., Moore, W. & Rundle, A. Does practicing hatha yoga satisfy recommendations for intensity of physical activity which improves and maintains health and cardiovascular fitness?. BMC Complement Altern Med 7, 40 (2007). https://doi.org/10.1186/1472-6882-7-40

2. Bhutkar MV, Bhutkar PM, Taware GB, Surdi AD. How effective is sun salutation in improving muscle strength, general body endurance and body composition?. Asian J Sports Med. 2011;2(4):259‐266. doi:10.5812/asjsm.34742

3. Mody BS. Acute effects of Surya Namaskar on the cardiovascular & metabolic system. J Bodyw Mov Ther. 2011;15(3):343‐347. doi:10.1016/j.jbmt.2010.05.001

4. Bhavanani, Ananda & Udupa, Kaviraja & Madanmohan, & Ravindra, Pn. (2011). A comparative study of slow and fast suryanamaskar on physiological function. International journal of yoga. 4. 71-6. 10.4103/0973-6131.85489.

5. Cagas JY. Physiological and psychological responses to different yoga styles. Yoga Mimamsa 2018;50:53-9

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OK