Return to site

Что нужно знать, чтобы практиковать йогу безопасно

· Практика,Йога для начинающих,Основы практики,Травмобезопасность

О светлой стороне йога-практики написано много и многие практикующие с восторгом рассказывают об улучшении самочувствия, внутреннего состояния и других благоприятных изменениях, которые принесла в их жизнь йога. Но есть и другая сторона практики. Об этом говорят не так часто и не так громко. Однако для некоторых практикующих йога оказалась травматичной.

Как уберечь себя от травм и практиковать йогу безопасно?

Быть внимательным и острожным, научиться слышать своё тело и уважать его возможности. Именно эти простые правила помогут вам заниматься вдумчиво и безопасно и пользоваться всеми преимуществами йоги для здоровья тела и ума.

Проведите небольшой анализ своей практики, чтобы убедиться, что вы практикуете йогу безопасно:

отсутствие боли

Самое главное правило практики йоги – отсутствие боли. Некоторым из нас довольно сложно избавиться от привычки идти вперёд через препятствия, преодолевая любое сопротивление. Поэтому попадая на йогу, мы продолжаем бороться, только теперь это борьба с собственным телом.

Излишние пыл и напор могут быть очень эффективными и продуктивными в развитии карьеры, но в практике йоги сильное рвение может привести к серьёзному дисбалансу. Слишком сильное давление или чрезмерное вытяжение через боль может привести к перенапряжению мышц, разрывам тканей и другим травмам. Слишком быстрое углубление поз или выполнение продвинутых поз без выравнивания в самых базовых и простых вариантах асан может закрепить некорректные паттерны движений, которые приводят к перекосам в теле и накоплению хронического напряжения. Исправлять такие ошибки после нескольких лет практики достаточно трудно.

Если вы пришли в йогу с какими-либо травмами, обязательно предупредите об этом своего преподавателя, чтобы он мог адаптировать практику под ваше тело.

сбалансированность нагрузки

Многие практикующие относятся к практике очень серьёзно и чувствуют необходимость заниматься много и интенсивно, примерно ежедневно по полтора часа. Отчасти они правы, практика должна быть регулярной.

Однако для того, чтобы тело успевало отдыхать и восстанавливаться, чтобы не было сильного износа тканей, истощения, усталости и напряжения, лучше практиковать 2-3 раза в неделю интенсивно, а в остальные дни – отдавать предпочтение более мягкой и восстанавливающей практике.

Если вы не только практикуете йогу, но ещё и регулярно занимаетесь активными видами спорта, тогда выбирайте для практики менее интенсивные направления йоги – попробуйте восстановительные практики или йогу Айенгара. Так вы поможете себе избежать перегрузки суставов, мышц и сухожилий, а расслабляющий эффект практики будет более полезен для тела.

Если по роду деятельности вам приходится много сидеть или стоять, тогда выбирайте более активную практику для качественной проработки всех групп мышц и улучшения кровообращения.

защита уязвимых мест

Когда дело касается безопасности в практике, нужно понимать, что бывают серьёзные ошибки, которые вызывают мгновенную боль и/или травму, а есть систематические ошибки с накопленным эффектом. Если день ото дня вы практикуете асаны некорректно, боль будет проявляться постепенно, а травмируемая область тела начнёт периодически беспокоить. Пожалуйста, будьте внимательны к подобным сигналам – болезненные ощущения в области шеи, запястий, поясницы, колен, тазобедренных суставов могут сигнализировать о травмирующих процессах.

Основные ошибки в практике йоги в самых уязвимых областях тела:

шея

Во избежание травм шейного отдела позвоночника будьте аккуратны в перевёрнутых позах, которые зачастую осваивают с первых занятий, а нагрузка на шейный отдел позвоночника в них довольна большая - Сарвангасана (стойка на плечах), Ширшасана (стойка на голове), Халасана (поза плуга). Находясь в перевёрнутых позах, не крутите головой и избегайте давления головы в пол. Вес больше переводите в плечи и руки.

В прогибах не запрокидывайте голову, но и не нужно специально тянуть подбородок, выдвигая голову вперёд. Направляйте макушку вверх и старайтесь поддерживать плавную линию по всей длине позвоночника. Также можно держать лёгкую джаландхара-бандху, направляя подбородок слегка внутрь.

запястья

Обязательно разогревайте лучезапястные суставы перед выполнением балансовых поз на руках. Следите за корректным положением ладоней в асане, а после выполнения асаны с упором на руки обязательно выполняйте контрпозы для компенсации.

поясница

Болезненные ощущения в пояснице знакомы многим практикующим. Для того, чтобы убедиться, что вы не причиняете практикой себе вреда, обращайте внимание на следующие моменты:

Перед практикой асан со скручиванием позвоночника предварительно разогревайтесь и обязательно вытягивайтесь за макушкой вверх, чтобы спина была ровная. Это поможет предотвратить перерастяжение связок задней поверхности позвоночника.

Практику наклонов лучше начинать более простых вариантов с согнутыми ногами. Сначала постарайтесь вытянуться животом вдоль бёдер, а затем уже, если гибкость позволяет, можно пробовать выпрямлять ноги. В противном случае вы обеспечите себе перерастяжение поясницы. В наклонах сидя при недостаточном провороте таза подкладывайте под таз одеяло или блок, чтобы сесть повыше и не перегружать поясницу.

В практике прогибов поясница часто сильно сжимается и заламывается. Для предотвращения этой ошибки направляйте грудную клетку вверх, увеличивая пространство между тазом и рёбрами, копчик подкручивайте и направляйте вниз. Старайтесь поддерживать положение, в котором поясница выступает продолжением крестца. Это поможет вытянуть область поясницы и избежать травмирующего воздействия при практике прогибов.

Ещё одна распространённая ошибка, травмирующая поясницу – провал таза в планках, особенно в прыжке в Чатуранга Дандасану. Корректное выполнение планки подразумевает удержание таза, поясницы и грудного отдела позвоночника на одной линии.

бёдра и таз

В позах глубокого раскрытия и в продольном шпагате часто глубина позы достигается за счёт некорректного разворота таза. Следите, чтобы таз в позах с разнонаправленным положением ног, как в продольном шпагате, оставался в ровном положении. Также при практике глубоких поз на раскрытие не пренебрегайте разогревом.

Не стоит увлекаться только гибкостными позами, обязательно уделяйте время позам, которые помогут сформировать силу и устойчивость телу, стремитесь к балансу силы и гибкости. И не забывайте про дыхание, которое поможет лучше чувствовать сопротивление тела и корректно работать с его преодолением.

колени

Коленные суставы попадают в высокую зону риска в практике йоги. Некорректная практика может стать причиной травм и серьёзных ограничений в дальнейшем развитии. Поэтому для профилактики травм коленных суставов обязательно включайте в разминку разогрев, особенно перед практикой глубоких поз с вращением колена и не спешите в лотос. Для позы лотоса, прежде всего, нужны раскрытые свободные тазобедренные суставы.

В позах стоя с опорой на одну ногу держите колено замкнутым - нужно подтянуть коленную чашечку вверх, чтобы она зафиксировалась. В позах стоя со сгибом в коленном суставе направляйте колено туда же, куда смотрят пальцы ног.

В позах с выпадом проверьте, что колено находится над стопой и не образует острого угла между голенью и бедром.

И где бы ни возникла острая боль, это основание для того, чтобы выйти из позы и сообщить о проблеме своему преподавателю.

баланс силы и гибкости

Безопасная практика йоги предполагает понимание своего тела и гармоничные занятия, включающие асаны, как формирующие силу и стабильность тела, так и развивающие гибкость. Если вы занимаетесь самостоятельно, но навыка составления последовательностей для практики у вас нет, обратитесь к преподавателю йоги. Перекос как одну, так и в другую сторону приведёт к дисбалансу в теле.

Уберечь себя от травм в практике несложно, если вы научитесь оставаться в настоящем и принимать с радостью возможности своего тела. Ваша практика будет меняться с годами, поэтому просто наслаждайтесь тем, что есть сейчас, не привязываясь к результатам. Ведь цель практики хатха-йоги не в том, чтобы обрести особенную силу или гибкость, а в том, чтобы подготовить тело и ум к медитации.

Успехов!

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly