Return to site

Как хронический стресс влияет на организм

и чем может помочь йога

· Стресс,Осознанный подход,Образ жизни

Утро начинается с чувства усталости, нервы измотаны и нет настроения? Когда беспокойство не покидает ни на минуту, так проявляются первые признаки хронического стресса. Длительный натиск гормонов стресса подвергает организм серьёзным испытаниям - от нарушений сна до снижения уровня иммунитета.

Как связаны стресс, усталость и йога? Давайте познакомимся с реакцией организма на стресс и механизмами йоги, благодаря которым мы можем сохранять спокойствие, ясный ум и здоровье.

Реакция организма на стресс

Из группы гормонов стресса ведущую роль играет кортизол. Именно он повышает уровень глюкозы в крови и обеспечивает организм энергией, чтобы быстро мы могли быстро отреагировать на угрозу.

Кортизол – это глюкокостероидный гормон стероидной природы, который вырабатывается в коре надпочечников. Кроме регуляции уровня сахара в крови функции кортизола включают в себя регуляцию метаболизма, уменьшение воспаления, повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений.

В организме человека выработка гормона кортизола происходит согласно биологическим ритмам. Ранним утром количество кортизола достигает пика и в течение дня уровень гормона постепенно снижается, так что к моменту засыпания достигает минимальных значений. В это время растёт уровень гормона сна – мелатонина.

Всплески кортизола в течение дня случаются, если мозг чувствует опасность. В ответ на потенциальную угрозу разворачивается каскад гипоталамо-гипофизарных реакций. Гипоталамус - часть мозга, которая взаимодействует с нервной системой и поддерживает гомеостаз. Гипофиз - часть мозга, которая руководит гормонами. Вместе они образуют гипоталамо-гипофизарную систему, которая регулирует физиологические процессы.

При угрозе гипоталамус посылает указания гипофизу, что нужно готовиться бежать или сражаться. В ответ в организме резко увеличивается секреция адреналина, норадреналина, глюкокостероидов, антидиуретического гормона. В это время увеличивается мышечный тонус, чтобы быть в полной боевой готовности, учащается сердцебиение и дыхание, чтобы обеспечить кислородом мышцы и головной мозг, активируются потовые железы, чтобы защитить организм от перегрева. После выброса адреналина гипоталамус запускает вторую реакцию, которая стимулирует выброс кортизола. Он помогает сохранять повышенную внимательность. И только когда опасность перестанет угрожать, по обратной связи от надпочечников гипоталамус прекращает тревогу, а организм переходит в режим отдыха для восстановления.

Восстановление после физиологической реакции на стресс проходит не сразу и не полностью. Например, мышцы, которые при стрессе сокращаются, так и остаются укороченными и не возвращаются к своей длине. Они будут оставаться в таком положении, пока мы не займёмся их вытяжением на практике йоги или на сеансе массажа. Оставшиеся гормоны стресса могут стать причиной потери аппетита и плохого сна, поскольку организм ещё остаётся в состоянии повышенной бдительности.

Если сигналы об опасности продолжают поступать в мозг, происходит постоянное высвобождение кортизола. Гипоталамус становится менее чувствительным к обратной связи надпочечников, уровень гормона снижается. Организму становится труднее поддерживать нормальную выработку гормона согласно циркадным ритмам, уровень кортизола может повышаться ночью и мешать спать, или резко падать по утрам, что затрудняет пробуждение и не даёт нормально вставать.

Кортизол, вырабатываемый в больших количествах, становится причиной увеличения веса, ухудшения состояния кожи, усталости, раздражительности, головных болей, беспокойного сна. Также кортизол ограничивает функции, которые активны, когда организм находится в состоянии покоя – пищеварительную и репродуктивную.

Как йога меняет реакцию на стресс

К счастью, у нас есть возможность помочь организму справиться с последствиями стресса и укрепить защитные силы организма с помощью регулярной физической нагрузки, правильного питания, умения отдыхать и отказа от вредных привычек. А благодаря практике йоги мы можем шагнуть ещё дальше и изменить реакцию организма на стресс.

Секрет практики заключается в том, что некоторые позы, которые по сути являются активизирующими, мы выполняем с ровным дыханием и спокойным умом. Глубокое чувство спокойствия во время практики распространяется и на нервную систему. Выполняя асаны и сохраняя баланс между устойчивостью и лёгкость (стхира-сукхам асанам), мы тренируем автономную нервную систему – запомнить эту реакцию и возвращаться к ней при необходимости.

Как тело может научиться выполнять сложную позу, так и ум может поменять образ мышления, а нервная система – реакции на стресс. Это помогает нам сохранять устойчивость и вне коврика.

Кроме того, практика тренирует переключаемость и восстановление нервной системы после активизации. Чередование более сложных и энергозатратных асан с позами для восстановления стимулирует переход нервной системы с режима активации на расслабление. И финальный аккорд практики – Шавасана – закрепляет способность нервной системы переключаться.

Йога-практика в период хронического стресса

В состоянии хронического стресса более активные практики лучше выполнять утром, пока уровень кортизола более высокий. После активных занятий уделяйте время расслаблению – выполните длинную Шавасану или йога-нидру.

В режиме повышенного стресса в практику желательно включать больше наклонов и перевёрнутых поз, которые оказывают расслабляющее действие и успокаивают. Асаны на раскрытие и для вытяжения будут снимать мышечное напряжение, практики дыхания улучшат работу дыхательной системы и помогут развитию осознанности.

Ежедневно практикуйте Шавасану и включите в практику выполнение йога-нидры. В отличие от Шавасаны эта техника более продолжительна и её медитативный эффект глубже.

Поддерживайте контакты с друзьями, общайтесь и обнимайте любимых. Вырабатываемый при этом гормон окситоцин принесёт радость и скрасит моменты грусти.

Попробуйте мягкую практику для снятия напряжения в мышцах, расслабления ума и восстановления дыхания

Если ситуацию изменить невозможно, можно изменить своё отношение к ней - в наших силах решать, как реагировать на жизненные ситуации. Глубокий покой и умиротворение, которые мы ощущаем после практики помогают осознать, что большинство событий, которые нас беспокоят и ранее воспринимались однозначно стрессовыми, могут перестать быть таковыми.

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly