Как в личной практике, так и на занятиях с учениками, я уделяю большое количество времени практике асан в статике. Здесь важно найти баланс между тем, что вы действительно можете и к чему стремиться, чтобы ваша практика йоги развивалась, а не превратилась в пытку.
Долгое удержание – это сколько?
Время удержания асан йоги зависит от многих факторов, в том числе от направления йоги, которое вы практикуете, и вашего личного опыта практики.
В первые секунды в позе происходит её отстройка, и примерно к концу первой минуты начинается фиксация. Имея в виду долгое удержание асан йоги, мы говорим о фиксации асан не менее 3 минут. Именно после 3 минут начинается работа в позе. А всё, что выполняется без долгой фиксации можно отнести к подготовительной части.
Если вы новичок, сначала вам потребуется время на изучение асан и практику с коротким удержанием поз в течение 5-10 циклов дыхания. Далее можно постепенно увеличивать времени фиксации поз до 3 минут. В целом, этот опыт формируется довольно-таки легко при регулярной практике.
Для опытных практиков, когда поза уже понятна и может удерживаться короткое время с лёгкостью, углубление практики может происходить за счёт увеличения времени пребывания в асане - от 5 минут и более.
Если обратиться к первоисточникам йоги, то мы найдём упоминания о том, что асана считается освоенной, если мы её удерживаем не менее 3 часов. Конечно, здесь не имеются в виду силовые варианты асан, но асаны, где мышечная работа минимальна и используется связочно-сухожильный аппарат. К таким асанам относятся Пасчимоттанасана (Пашчимоттанасана – наклон сидя к прямым ногам), Падмасана (поза лотоса), Випарита Карани мудра (перевёрнутая поза). Практика этих поз может длиться 10, 15, 30 минут и более.
Во время фиксации позы дополнительно практикуйте Дришти (концентрация взгляда), Джапу (повторение мантры) или концентрацию на чакрах.
Практику с долгим удержанием поз рекомендуется заканчивать долгой Шавасаной или йога-нидрой для того, чтобы качественно расслабиться.
Глубокая статичная практика йоги открывает для практикующего ряд преимуществ:
Качественная отстройка поз
Долгое удержание асаны открывает важную возможность осознать отстройку позы и улучшить её. Пока вы находитесь в асане, шаг за шагом, проходите вниманием по всем ключевым точкам, сканируя тело. Возможно вы удивитесь, но особенно на первых порах все части тела удивительно связаны. Начинаешь разворачивать колено, а за ним перемещается таз, и вся поза начинает рассыпаться. Именно долгое пребывание в позе позволяет нам разобрать асану на составляющие и поправить всё, что нужно. Постарайтесь полностью сфокусироваться на теле, сохраняя внимание внутри
Стабилизация ума и тела
Фиксация позы чаще представляет собой вызов не столько телу, сколько уму. Первые секунды ум вовлечён в построение позы, но очень быстро начинает отвлекаться и уводить внимание от тела и дыхания. Сначала наша задача просто научиться осознавать эти отвлечения ума и возвращать внимание на тело в асане. Регулярная тренировка внимания поможет развить стабильность ума, сосредоточенность и стрессоустойчивость
Более глубокая проработка тела
Удержание позы в течение длительного времени наращивает мышечную силу и увеличивает выносливость.
Практика с удержанием асан тренирует дыхательную систему – укрепляет диафрагму и увеличивает жизненную ёмкость лёгких
Принятие
Долгая фиксация определённой позы представляет собой выход за пределы комфорта, и это влечёт за собой эмоциональный отклик. Необходимость фиксации позы может злить, раздражать, вызывать возмущение и желание поскорее всё бросить, но мы продолжаем дышать и держать позу.
Практика йоги с длительными фиксациями учит нас оставаться присутствующими и наблюдать эмоции со стороны. Так, встречаясь в повседневной жизни со своими эмоциями, мы применяем те же принципы – сохранять дыхание спокойным и не вовлекаться в эмоциональные переживания
Гибкость
В ситуации длительного удержания асан мы переживаем несколько этапов работы ума и тела, которые от сопротивления, сжатия и даже сильного беспокойства приходят к пониманию, что сопротивление бесполезно и… напряжение уходит, тело становится более расслабленным, мягким и гибким. Расслабление мышц расслабляет ум, помогает справиться с повышенной тревожностью и подготавливает ум к медитации
Выполнение асан в статике – возможность добавить в практику глубину
Противопоказания:
Пожалуйста, обратите внимание на противопоказания к практике с долгим удержанием поз. При любых сомнения проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или йоготерапевтом.
- Состояние здоровья – если у вас есть какие-либо заболевания, ваша практика может нуждаться в индивидуальном подходе
- Возраст - для детей и людей пожилого возраста практика долгого удержания асан противопоказана
- Уровень практики – начинающим лучше заниматься освоением асан под руководством преподавателя йоги и всегда ориентироваться на своё физическое состояние.
Если чувствуете боль, необходимо выйти из асаны. В практике йоги боль недопустима. Придерживайтесь общего принципа – удержание асан без фанатизма и чрезмерного напряжения. В противном случае, может возникнуть обратный эффект – вместо укрепления духа и развития прочности и силы, такая практика морально ослабит и уведёт от цели йоги.
Практика с долгим удержанием асан формирует чувство заземлённости и рождает ощущения устойчивости. Ум становится спокойным и сосредоточенным, уходят суета и беспокойство. Исследуйте возможности практики, чтобы найти для себя идеальное сочетание динамичного потока и более медленной глубокой практики.
Успехов!
ॐ
Almost done…
We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!