Задумывались ли вы о том, сколько времени вы проводите сидя?
Возьмём к примеру стандартный рабочий день – 8 часов, добавим время на дорогу - 1-2 часа , и посчитаем, сколько занимают ужин, просмотр пары серий сериала или время за компьютером – 2-3 часа, итого из 24 часов минимум половину времени мы проводим в статичном положении сидя. Возможно ли, что такое длительное пребывание в не самом благоприятном положении пройдёт без последствий?
Вред от того, что мы долго сидим, недооценить очень легко. Негативные последствия от долгого сидения не проявляются мгновенно и имеют свойства накапливаться, что в конечном итоге выливается не только в потерю физической формы, но и в ухудшение психического здоровья, более высокий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и диабета.
Для здорового функционирования организма, хорошего самочувствия, бодрого настроения и активной работы движение нам просто необходимо. Минимизируйте вред от долгого сидения и ваш организм отблагодарит вас здоровьем.
Почему вредно много сидеть
Накопленный эффект от долгого сидения проявляется в виде серьёзных последствий:
- Возникновение проблем со спиной: хроническое напряжение мышц спины, плохая осанка, сутулость, деформация и жёсткость позвоночника, усыхание межпозвоночных дисков
- Сокращение диапазона движений, общая жёсткость тела, тугоподвижность тазобедренных суставов, ухудшение мобильности. Мышцы, связки и сухожилия адаптируются к позе, в которой человек находится часами, теряется эластичность мышц, ухудшается питание тканей. В отсутствие нагрузки на мышцы, ткани теряют силу и выносливость и со временем атрофируются
- Головные боли от перенапряжения мышц шеи и верхней части спины
- Ухудшение обменных процессов, увеличение веса, слабое сжигание калорий. Организм начинает запасать больше жира, растёт желание употреблять высококалорийную пищу. Увеличение веса в паре с избытком инсулина может привести к диабету и ожирению. Жир накапливается в теле, начинает накапливаться в крови и оседает в сосудах, что вызывает их закупорку
- Снижение кровотока, замедление работы всех систем организма
- Снижение кровообращения влияет на кровоснабжение нижних конечностей, не стимулируется венозный отток, что приводит к отёкам, застою крови и лимфы и повреждению кровеносных сосудов
- Ухудшение кровообращения в органах малого таза и нижних конечностях, репродуктивная дисфункция
- Ухудшение лимфотока, снижение защитных сил организма
- Снижение общего тонуса мышц, ухудшение переносимости физических нагрузок
- Кислородное голодание
- Повышенная усталость и раздражительность
- Снижение умственной активности, вялость
- Общая слабость, низкая эффективность, низкий жизненный тонус
Как противодействовать вредному воздействую долгого сидения
Если вам приходится много времени проводить в положении сидя, постарайтесь во время рабочего дня находить немного времени для коротких активных пауз, чтобы сократить вредное воздействие от вынужденного ограничения в движении.
Минимизировать негативное влияние от долгого сидения нам помогут простые действия, доступные каждому:
Зарядка утром
Даже короткая 10-минутная разминка утром способна улучшить ваш день в целом. Вы получите заряд бодрости, пробудите тело, активируете работу внутренних органов и систем и улучшите своё настроение. Будь это Сурья Намаскар, суставная разминка, несколько ваших самых любимых асан, прыжки через скакалку или другая активность - важно, что это ваша возможность задать мышцам тонус, а голове – ясность.
Зарядка в офисе
Почти всегда можно найти несколько минут на простые упражнения, которые можно сделать во время рабочего дня. Они восстановят кровообращение, заставят работать мышцы, взбодрят и сгладят негативные последствия от того, что вы сидели целый час до этого.
Вариант быстрой разминки для всего тела :
1. Потягивания
Встаньте на носочки и потянитесь руками вверх, направляйте плечи вниз, постарайтесь вслед за макушкой потянуться ещё повыше и удержаться в балансе. Потягивания пробуждают тело, помогают справиться с мышечным напряжением и просто очень приятны. А активное вытяжение в балансе эффективно для активизации работы мозга, если вы чувствуете, что работа буквально встала
2. Приседания
Сделайте 5-10 медленных неглубоких приседаний, не допуская острого угла между бедром и голенью, стопы держите на ширине плеч. Длинный выдох - приседание, длинный вдох - вернитесь в исходное положение. Получается сделать приседание медленно? Отлично!
3. Круговые вращения тазом
Попробуйте вариант с широко расставленными ногами, примерно см. 80, при этом стопы должны стоять параллельно, пятки чуть больше расставлены, чем пальцы. Выполните по 5-8 кругов в каждую сторону
4. Круговые движения руками
Соберите пальцы в кулаки и энергично сделайте по 5-8 круговых движений прямыми руками в каждую сторону. Дополнительно попробуйте сделать круговые движения руками, вращая одну руку вперёд, а другую - назад. Это поможет улучшить работу мозга
5. Подъём по лестнице
Поднимитесь по ступенькам вверх на 2-3 лестничных пролёта. На последних ступенях можно задержаться и добавить вытяжение задней поверхности ног. Для этого, стоя на одной ступени двумя ногами, поставьте одну стопу на ребро ступени и мягко потяните пятку вниз, задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте ноги
Отдых для глаз
Работа за компьютером утомляет глаза, перенапрягает мышцы и приводит к ухудшению зрения. Поэтому по возможности уделяйте время глазам, меняя нагрузку и позволяя им расслабляться в течение дня.
Быстрая разминка для глаз:
1. Пальминг
Соедините ладони и разотрите до появления тепла. Основания ладоней положите на закрытые глаза и мягко надавите на глазные яблоки несколько раз. Практику можно повторять в течение дня несколько раз. Это поможет глазам расслабиться
2. Смена фокуса
Смотрите то на точку перед собой, то на дальний объект. Длительная фиксация глазных мышц в одном положении ухудшает зрение, поэтому нагрузку необходимо чередовать.
Правило: вставать каждые 30-40 минут.
Даже если вы ежедневно практикуете йогу или ходите в спортивный зал, с привычкой сидеть по несколько часов в день подряд стоит распрощаться. Возьмите за правило каждые 30-40 минут вставать и двигаться: пройтись до коллеги, чтобы обсудить какие-то вопросы, забрать документы с принтера, сходить за стаканчиком воды к дальнему кулеру или сделать ещё-то полезное, чтобы появился повод встать и пройтись.
И помните про воду :) Это и полезно, и она будет вас стимулировать почаще вставать и разминаться.
Прогулка
Подышать и развеяться, переключиться и немного отдохнуть очень помогают прогулки на воздухе. Даже 10 минут на улице принесут пользу – отдохнут глаза, заработают мышцы, и кровь начнёт передвигаться по телу. Мозг получит глоток кислорода и это поможет вам взбодриться. А ещё это одна из причин ещё раз воспользоваться лестницей и дать ещё работы мышцам.
Активные перерывы в течение дня полезны не только для здоровой работы тела, но и для умственной деятельности – переключение с одной деятельности на другую обеспечивает возможность длительной и разнообразной деятельности в течение долгого времени без усталости. А эти простые действия помогут вам в течение всего дня быть активными, эффективными и счастливыми.
ॐ