Return to site

Полное дыхание йогов

· Техники дыхания,Пранаяма,Практика,Основы практики

Дыхание – основа жизни. От первого вдоха при рождении оно сопровождает нас всю жизнь и часто принимается как данность. Человек живёт, не осознавая и не замечая своего дыхания до момента, пока не встретится с одышкой или состоянием, когда невозможно надышаться от больших нагрузок.

Те, кто занимается йогой, знакомятся с дыханием с первых шагов в практике. Йоги развивают привычку наблюдать за дыханием и учатся управлять им, чтобы получать дополнительные преимущества.

Одно из ключевых преимуществ осознанного взаимодействия с дыханием – возможность вернуться к более глубокому диафрагмальному дыханию. В силу внешних факторов – стресс, нарушения осанки, малоподвижный образ жизни, и неосознанности у человека формируется привычка дышать поверхностно. А так как ситуации, которые провоцируют поверхностное дыхание, повторяются из раза в раз, то привычка очень хорошо закрепляется.

Знакомство с дыханием в йоге начинается с освоения полного дыхания. Это базовая техника дыхания, которая тренирует дыхательную мускулатуру и корректирует привычку дышать поверхностно. Практика полного дыхания хороша тем, что способствует снятию напряжения, которое ограничивает подвижность тканей. Техника полного дыхания используется при освоении большей части пранаям, прививает привычку осознанного дыхания и улучшает функции дыхания.

Эффект практики полного дыхания йогов

Практика полного дыхания представляет собой искусное осознанное управление дыхательной мускулатурой. Оказывает благоприятный эффект на уровне физического тела и регулирует психоэмоциональное состояние:

  • улучшает работу дыхательной системы
  • укрепляет дыхательную мускулатуру
  • увеличивает объём вентиляции лёгких, задействует все отделы лёгких
  • успокаивает, переводит нервную систему в состояние покоя
  • осуществляет мягкий массаж внутренних органов
  • улучшает кровообращение и питание внутренних органов
  • фокусная работа с отдельными группами мышц снимает физическое и эмоциональное напряжение
  • снимает усталость
  • восстанавливает и закрепляет паттерн более глубокого дыхания
  • улучшает механизмы адаптации к меняющимся условиям окружающей среды

Техника полного дыхания йогов:

Полное дыхание состоит из трёх частей, которые последовательно объединяются и составляют полный дыхательный цикл. Осваивать рекомендуется каждую часть по отдельности.

Брюшное дыхание (диафрагмальное)

Для освоения техники брюшного дыхания примите удобную позу со скрещенными ногами и прямой спиной. Потянитесь макушкой вверх и постарайтесь удерживать спину ровной, не сутулясь и не проваливаясь в пояснице. Направьте внимание в область живота и начинайте на вдохе наполнять живот, а на выдохе – мягко подтягивать брюшную стенку по направлению к позвоночнику, выталкивая воздух. Дышите носом. Для того, чтобы убедиться, что техника выполняется правильно, положите ведущую руку на живот немного ниже пупка, она поможет вам отслеживать движение живота.

Освоив технику, пробуйте постепенно увеличивать длину и объём вдоха. Избегайте чрезмерного напряжения.

Полное дыхание отлично сочетается с Уджайи.

Дыхание животом осуществляется за счёт работы главной мышцы дыхательной мускулатуры – диафрагмы. Со вдохом диафрагма сокращается, куполообразный свод мышцы уплощается, и она опускается. Органы брюшной полости, которые располагаются под диафрагмой, чувствуют давление, а лёгкие в след за диафрагмой вытягиваются вертикально. Когда происходит выдох, диафрагма расслабляется и поднимается наверх, занимая своё положение под грудиной. Вместе с этим давление на внутренние органы уменьшается, и воздух покидает лёгкие.

Рёберное дыхание

Положение тела для практики второй части дыхания – сидя с прямой спиной. Расположите ладони на рёбрах так, чтобы большие пальцы рук были направлены к спине, а остальные пальцы лежали на грудной клетке. В этом положении ладони также помогают прочувствовать движение тела на вдохе и выдохе.

Направьте внимание на область рёбер и, вдыхая носом, пробуйте раздвигать рёбра в стороны, расширяя внутреннее пространство, а с выдохом мягко подтягивайте рёбра к центру грудной клетки. Живот остаётся неподвижным, руками проверяем, чтобы двигались рёбра.

Второй этап полного дыхания осуществляется наружными межрёберными мышцами. Эта группа мышц вдоха, которые при сокращении расширяют грудную клетку и поднимают рёбра.

Ключичное дыхание

Сидя ровно с прямой спиной положите ладонь ведущей руки на центр подключичной области. Направьте вдох вверх, чтобы ладонь почувствовала лёгкий подъём. Эта часть дыхания – область более тонких ощущений, ладонь поможет настроить обратную связь. Избегайте чрезмерного напряжения.

Ключичное дыхание осуществляется группой лестничных мышц. Лестничные мышцы прикреплены к поперечным отросткам шейного отдела позвоночника и к верхним рёбрам. При сокращении лестничные мышцы поднимают верхние рёбра и создают условия для удлинения лёгких. Относятся к мышцам вдоха.

Полное дыхание

После освоения отдельных элементов, попробуйте объединить все три части дыхания. Вдох начинается от живота, наполняем и расширяем его, затем поднимаемся выше и расширяем рёбра, далее пробуем ещё немного увеличить вдох за счёт подключичной области. Выдох происходит также последовательно в обратном порядке: опускаем ключицы, подтягиваем рёбра и живот. Можно попробовать и другой вариант построения дыхательного цикла: выдох так же, как и вдох осуществляется внизу вверх. При практике дыхания старайтесь плавно переходить от одной части к другой, сохраняя цельность вдоха и выдоха, углубляя их.

Техника полного дыхания оказывает благоприятное физиологическое воздействие на организм, однако она относится к пранаяме и не должна практиковаться всё время. Контроль за дыханием должен оставаться преимущественно на стороне дыхательного центра в продолговатом отделе мозга без сознательного участия человека.

Противопоказания

Осваивать технику под наблюдением йоготерапевта желательно при наличии в анамнезе: сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний дыхательной системы, грыж живота, при острых воспалительных процессах любой локализации, новообразованиях и избыточном весе.

Будьте здоровы и успехов в практике!

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly