Кроме мышц, связок, сухожилий, суставов, костей и внутренних органов есть ещё удивительная субстанция в теле человека, которая объединяет эти элементы. Это фасция.
Зачем уделять внимание фасции, почему йога лучше всего подходит для сохранения её здоровья и как правильно выстраивать практику, чтобы учесть интересы фасциальной ткани? Разбираемся вместе в этом материале.
Здоровая фасция - подвижная, эластичная и увлажнённая. Как можно дольше поддерживать её в таком состоянии в интересах человека, который проактивно заботится о своём здоровье и качестве жизни. Давайте посмотрим, почему это выгодно для физического и психического здоровья:
- повседневная бытовая нагрузка и тренировки переносятся легче и не требуют больших затрат сил и энергии, если фасция здоровая. Обеспечивая скольжение внутренним элементам, она перераспределяет силу и нагрузку по всем структурам тела быстрее и эффективнее;
- комплексная работа с фасцией не только улучшает осанку, но и подтягивает кожу лица. Это может показаться удивительным, но в теле скрыто много неочевидных связей. Так напряжение в одной точке влияет на всё тело, а ограничения в ногах сказываются на состоянии шеи, поэтому расслабляя фасциальные ткани, мы получаем дополнительные приятные эффекты в неожиданных местах;
- состояние и подвижность суставов и связок тоже зависят от здоровья фасций. Эластичные фасциальные ткани будут перераспределять нагрузку и освобождать суставы и связки от напряжения. Вместе с расслаблением придёт увеличение подвижности суставов, вместе со свободным движением - увлажнение и питание суставов и связок;
- фасция отражает связь ума и тела. Обладая высокой способностью к изменениям, соединительная ткань тесно связана не только с физической стороной тела, но и эмоциями. Поэтому глубокая и разносторонняя проработка тела и перестраивание фасциальных связей будут расслаблять ум и корректировать эмоциональный фон.
Составляющие здорового образа жизни для фасции, такие же как и для человека в целом: разнообразная физическая активность, сбалансированное питание, увлажнение тканей, расслабление и отдых. Выполнить сразу два пункта из списка возможно с помощью регулярной практики йоги.
Практика йоги создаёт комплексную работу для всего тела и обладает большим потенциалом и разнообразием нагрузки. Правильно расставленные акценты в тренировочном режиме помогут составить практику с разной по силе, скорости, амплитуде, типу и частоте нагрузкой, которая будет работать с фасцией.
6 основных принципов работы с фасцией
сочетание мягкой динамики и статики
Фасция любит повторяющиеся движения, поэтому здесь хорошо работает тактика с несколькими повторениями движения в динамике и затем короткая фиксация. И так несколько раз. Фасция и нервная система подключатся к работе мышц и создадут новые связи, которые будут более эффективными и менее энергозатратными.
Комбинируя динамику и статику, мы работаем с условно силовыми позами, такими как позы воина, рудрасана и другие. Удержание подобных поз, в которых мышца находится в положении удлинения и при этом сокращается, растягивает сухожилие. Рецепторы сухожилия, сухожильный аппарат Гольджи, реагируют на возникающее напряжение и во избежание перерастяжения мышцы вызывают рефлекторное торможение. Тормозное влияние аппарата при вытяжении вызывает рефлекторное расслабление мышцы.
вдумчивое вытяжение
Фасциальная ткань реагирует на воздействие медленно и тонко. Для изменения эластичности волокон фасций требуется от полугода до нескольких лет, но и результаты в отличие от мышечных более стойкие.
Плавность, медленность и терпеливость - ключевые условия фасциальной работы. Такой подход позволит волокнам соединительной ткани ощутить воздействие и подключиться к процессу.
Пробуйте отслеживать внутренние связи: как вытяжение распространяется дальше фокусной области, как подключаются дальние участки тела. Здесь могут помогать микродвижения, небольшое изменение положения добавит позе глубины или поможет снять напряжение в связанной области.
замедление динамики
Включению в работу фасции будет способствовать осознанный контроль движений. Это касается и переходов из асаны в асану, и таких элементов как пробросы и прыжки. Двигайтесь вдумчиво, замедляясь в движении. Например, пробуйте из Собаки головой вниз мягко подпрыгивать к началу коврика для наклона, пробуя на секунду зависнуть в воздухе. При отбросе ног из Бакасаны в планку тоже пробуйте отпрыгивать как можно медленнее, немного зависая в воздухе.
Зачем это нужно? Для развития чуткой кинестетической осознанности и развития проприорецепции. Механорецепторы фасциальной ткани, который выполняют функцию проприорецепции, реагируют на давление и вибрационное воздействие. Наиболее эффективные средства воздействия на них оказывается при массаже и вибрационных техниках. А в йога-практике мы можем поработать с ними через мягкие прыжки в виньясах и пробросы.
разнообразие практики
Богатая иннервация и несколько типов рецепторов в фасциях подразумевают различную тренировочную нагрузку – ткань нужно растягивать, сжимать, скручивать и поворачивать. Практика йоги для работы с фасцией подходит идеально. Но только если вы практикуете всё время по-разному, меняя силу, скорость, направление и амплитуду движений. Эффективны будут практики с новыми сложными связками, к которым не привыкло тело и мозг. Полная включённость в практику и разнообразие движений и переходов – ключ к здоровой и подвижной фасции. Пробуйте, исследуйте, усложняйте. Привыкли делать Сурья Намаскар в быстром темпе? Попробуйте сделать максимально медленно. Привыкли начинать связки с правой ноги? Попробуйте с левой и так далее. Чем больше ум вовлечён в движение, тем лучше и эффективнее будет работать фасция.
направление вглубь
Полезным дополнением к практике йоги будут техники, которые оказывают мягкое, но глубокое и длительное воздействие на фасции. Сюда относится миофасциальный релиз, техники с мячиками и прочее, а также более длительное удержание поз. Подобными техниками мы воздействуем на ещё одну группу рецепторов соединительной ткани, которые измеряют давление и воспринимают прикосновения. Эта группа рецепторов более восприимчива к растяжке, проходящей через мышцу, а не по её длине, поэтому разнонаправленные позы и миофасциальный релиз, которые работают через мышечные волокна, а не вдоль, наиболее эффективны.
восстановление и адаптация
Отдых и восстановление - полноправные участники тренировочного процесса. После интенсивной работы, например, при растяжке, фасции необходимо восстановить уровень гидратации и перейти на новый уровень.
Фасция – это внутренняя среда организма, и поэтому забота о ней проходит рука об руку с образом жизни в целом. Отдых, пища, вода, гормоны, эмоциональный фон, напряжение – всё влияет на фасцию.
Глубокая связь всех элементов тела и взаимное влияние подчёркивают, что все аспекты жизни важны и требуют внимательного подхода. В этом плане путь йоги органично перетекает с коврика для практики в другие сферы жизненного выбора.
ॐ
Almost done…
We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!
OKSubscriptions powered by Strikingly