Return to site

Наклон по правилам

· Smart yoga practice,Yoga basics,Yoga tutorial

Наклоны вперёд - это большая группа асан, обладающая мощным расслабляющим и оздоравливающим эффектом.

Мы делаем наклоны из положения стоя, сидя и лёжа. Каждый класс йоги обязательно включает в себя практику наклонов. Давайте разберём, как практиковать наклоны, чтобы получить максимальный эффект.

Анатомия наклона

Задняя поверхность ног представлена следующими мышцами и сухожилиями: полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, икроножная, камбаловидная, подошвенная мышцы и подколенное и ахиллово сухожилия.

legs muscles

Для того, чтобы сделать наклон вперёд, необходимо растянуть мышцы задней поверхности бедра, для этого необходимо сократить квадрицепс бедра (четырёхглавая мышца бедра) и направлять седалищные кости вверх, проворачивая таз и подтягивая живот к бёдрам.

Наклон начинается от живота и сгибания в тазобедренных суставах, это позволит сохранять спину прямой. Выполнение наклонов со скруглённой спиной может привести к травмам, поскольку вся нагрузка по удержанию веса корпуса ляжет на поясницу, которая для этого не приспособлена.

Принципы практики наклонов вперёд

  • Добиться эластичности мышц задней поверхности ног можно научившись их расслаблять. Слишком настойчивая и агрессивная работа по вытяжению мышц даст обратный эффект – сработает рефлекс сокращения, и мышца вместо удлинения станет более жёсткой и короткой. Поэтому во время практики расслабляйте мышцы, помогайте себе дыханием и освобождайте их от напряжения 
  • В начальных классах вы встретите большое количество наклонов из положения стоя или сидя. Наклоны стоя обладают преимуществом – мы можем использовать силу гравитации, при расслаблении она позволит телу углублять положение 
  • В наклоне очень важен проворот таза, когда седалищные кости начинают разворачиваться вверх. Поэтому преподаватели йоги говорят про то, что нужно живот прижимать к бёдрам. Именно это простое и сложное одновременно действие защитит вашу поясницу. Некорректная работа в асане, да ещё и с усилием небезопасна 
  • Вытягиваясь в наклонах, отстраивайтесь постепенно – сначала направьте живот к бёдрам, затем нижние рёбра к коленям, раскройте плечи и подавайте грудь вперёд, отводите плечи от ушей, опускайте лопатки вниз и старайтесь разворачивать седалищные кости вверх. Спину держите прямой. Только потом можно опускать голову. В наклонах сидя проворачиваем таз вперёд, чтобы промежность была на полу 
  • В практике йоги наклоны выполняются к прямым ногам. Это правило не касается практики йоготерапии, исключение также составляют случаи, если есть травмы или заболевания поясницы. Об этом обязательно предупреждайте своего преподавателя 
  • Если вы можете сидеть с прямой спиной и прямыми ногами, но пока не получается сделать наклон вперёд (вы чувствуете, что спина скругляется), тогда воспользуйтесь сложенным одеялом или ковриком. Подложив его под таз, вы сможете направить таз в правильное положение 
  • После наклонов обязательны позы компенсации, которыми служат прогибы и контрпозы 

Эффект практики наклонов

Пассивный характер выполнения наклонов вперёд обладает сильным физиологическим и психологическим воздействием на практикующего:

  • Расслабление нервной системы
  • Гармонизация внутреннего состояния
  • Снижение тревожности, возможность отпустить ситуацию   
  • Раскрытие задней поверхности тела – шеи, спины, ног
  • Вытяжение позвоночника, снятие эффекта компрессии
  • Мягкий массаж внутренних органов

Путь к правильному глубокому наклону может занять несколько месяцев или даже лет. Не спешите, помните, что ключ – в расслаблении. Практика должна быть гармоничной, содержать в себе все группы асан. Как только вы сможете переключить внимание и будете практиковать без ожидания результата, мышцы расслабятся и позволят вам пойти дальше.

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly