Как все продвинутые и сложные позы, прогибы требуют вдумчивого подхода и постепенного освоения. Понимание принципов работы в асанах с прогибами сделает вашу практику безопасной и поможет избежать травм.
Прогибы – это позы йоги, в которых тело прогибается по дуге, где передняя поверхность тела представляет собой внешнюю сторону дуги, а задняя поверхность тела – внутреннюю. В группу асан с прогибами входят положения стоя, лёжа и сидя. Прогибы условно можно разделить на более мягкие, базовые, и более глубокие, продвинутые, для которых нужна подготовка и хорошее понимание работы тела.
В практике прогибов особенно актуален подход от простого к сложному. Без освоения базовых вариантов работа с глубокими прогибами может повредить поясницу, усилить нервозность и тревожность, а также стать причиной истощения. Для того, чтобы получить оздоровительный эффект от практики прогибов не обязательно спешить к сложным формам. Базовые позы, с помощью которых вы научитесь вытягиваться и корректно прогибаться, помогут вам понять основные принципы выполнения прогибов. Если вы почувствуете ровное ощущение удлинения по всей линии позвоночника, значит, вы делаете всё правильно.
Анатомия прогиба
Итак, что такое прогиб? С анатомической точки зрения прогиб - это разгибание позвоночника, в котором происходит увеличение естественных вторичных прогибов позвоночника (лордоз шейного и поясничного отделов) и уменьшение первичных (кифозный изгиб позвоночника в грудном и крестцовом отделах). Прогиб от простого наклона туловища назад из положения стоя отличает положение таза - ровно над стопами, осознанное разгибание грудного отдела позвоночника и эффективное вытяжение грудной клетки.
Разгибание позвоночника происходит за счёт слаженной работы мышц рук и ног, спины и живота. Все позы, в которых есть прогиб - активные, требующие максимального включения в процесс.
В асанах с прогибом поясничная мышца, которая соединяет ноги с позвоночником по фронтальной поверхности тела, подаёт таз и нижнюю часть спины вперёд. Большая ягодичная мышца - мышца-разгибатель, которая отвечает за положение таза, помогает удерживать таз в нейтральном положении. Грушевидная мышца способствует вытяжению позвоночника, в её функции входит движение бедра наружу, подъём ноги.
Широчайшие мышцы спины, связывающие руки и позвоночник, создают пространство для вытяжения рук, разворачивают их и разворачивают плечевой сустав, что создаёт условия для вытяжения задней поверхности позвоночника. Поясничная мышца помогает сокращать переднюю поверхность позвоночника.
Искусная работа этих и более мелких мышц и позволяет нам практиковать прогибы безопасно и эффективно.
Принципы практики прогибов
- Для того, что практиковать прогибы корректно, начните освоение этой группы асан с простых базовых форм. К ним относятся прогибы из положения лёжа на животе. В отличие от прогибов из положения стоя они не несут дополнительной осевой нагрузки, поэтому безопасны и просты в освоении
- Главный принцип практики прогибов - вытяжение позвоночника. Активно вытягиваясь вверх за макушкой, расправляйте позвоночник, чтобы создать дополнительное пространство между межпозвоночными дисками и снизить на них нагрузку
- Избегайте чрезмерного напряжения. Выполняйте прогиб процентов на 70 от ваших возможностей и старайтесь концентрироваться на вытяжении и сохранении ровного дыхания
- Помогайте себе визуализацией - подойдёт образ большого колеса или барабана, на который мы мягко накатываемся спиной, или образ дуги, по которой плавно прогибается тело
- Держа в уме образ дуги, следите, чтобы шея была единым целым с линией позвоночника. Не запрокидывайте голову
- Используйте корневой замок, подкручивайте копчик и пробуйте толкать таз вперёд. Эти действия защитят поясницу, а также придадут вам устойчивость и стабильность в прогибах стоя
- Наиболее безопасное положение стоп в прогибах - параллельно друг другу и на небольшом расстоянии друг от друга (можно ориентироваться на ширину таза). Так вы обеспечите дополнительную поддержку пояснице, и вам будет легче контролировать позу. Чем больше расстояние между стопами, тем глубже может быть ваш прогиб, но и нагрузка на поясницу увеличится
- Держите связь с дыханием. Мы используем своё дыхание как маркер, который подсказывает нам, сохраняем ли мы связь с настоящим и не перегружаем ли себя. Как только дыхание становится частым или возникают непроизвольные задержки дыхания, следует упростить асану
- Будьте внимательны к противопоказаниям. Некоторые противопоказания относительны, поэтому если есть сомнения, лучше проконсультироваться со своим преподавателем
- Перед практикой прогибов разогревайтесь - подготовьте мышцы спины, ног, рук. Проработайте позвоночник во всех направлениях практикой Марджариасаны (поза кошки-коровы), скруток, боковых наклонов
- Прогиб или их серия практикуется вместе с позами компенсации, к которым относятся наклоны и скрутки
- Если в прогибе возникла боль, необходимо выйти из позы, сделать компенсацию
Прогибы требуют особенной внимательности и соблюдения правил безопасности. Некорректное выполнение прогибов может привести к мышечным спазмам, хроническому напряжению, невралгии и более серьёзным последствиям в виде травм. В повышенной зоне риска находятся два отдела позвоночника: поясничный и шейный. О распространённых ошибках в практике прогибов и способах их избежать можно прочитать здесь.
Эффект практики асан с прогибом
Асаны с прогибом обладают сильным воздействием на нервную систему, внутренние органы и психоэмоциональное состояние практикующего:
- прогибы корректируют осанку. Преимущественно сидячий образ жизни и отсутствие привычки держать спину прямой вызывает хроническое напряжение мышц и сутулость. Практика йоги способствует расслаблению мышц и снятию мышечного напряжения, а практика прогибов закрепляет способность тела поддерживать осанку.
- сохраняют подвижность и гибкость позвоночника С возрастом естественная подвижность позвоночника становится ограниченной. И чаще всего это связано с тем, что человек просто перестаёт заниматься спортом, сокращает двигательную активность и нагрузку на мышцы. Практика йоги с включением в программу прогибов поможет сохранить естественную подвижность и гибкость позвоночника на долгие годы.
- улучшают работу внутренних органов. Асаны с прогибом оказывают благоприятное воздействие на внутренние органы. Так, при прогибе сжимается область нижней части спины, почки и надпочечники, приток крови к органам временно ограничивается. А на выходе из позы органы получают приток крови, которая омывает их и насыщает питательными веществами.
- В паре с Уджайи прогибы стимулируют венозный возврат. А мягкое вытяжение кишечника улучшает его перистальтику.
- За счёт мягкого вытяжения фронтальной поверхности тела вытягиваются прямые мышцы живота, которые склонны к спазмированию и укорачиванию из-за нарушенной осанки и сутулости. Подвздошно-поясничные мышцы, которые из-за сидячего образа жизни укорачиваются и теряют эластичность, также мягко вытягиваются в прогибах.
- улучшают дыхательную функцию. Прогибы мягко вытягивают межрёберные мышцы и диафрагму, что влечёт за собой расширение лёгких на вдохе. Поэтому тренируя дыхательную мускулатуру, мы увеличиваем ёмкость лёгких и процессы оксигенации.
- снимают стресс. Один из эффектов практики прогибов состоит в улучшении нашей способности противостоять стрессам. Прогибы требуют от нас смелости и открытости, поэтому каждый раз их практикуя, мы становимся немного смелее и сильнее и с готовностью встречаем все события жизни.
- тонизируют и заряжают энергией. Тонизирующее действие прогибов обусловлено воздействием на симпатический отдел нервной системы. Поэтому практика прогибов бодрит, согревает и улучшает настроение. Выполнение контрпоз служит в том числе и компенсаторным механизмом для сбалансированной работы нервной системы.
Противопоказания
Пожалуйста, ознакомьтесь с противопоказаниями к практике прогибов. Некоторые из относительны, поэтому перед занятиями проконсультируйтесь у своего преподавателя йоги или йоготерапевта.
Выполнение асан с прогибом не рекомендуется при травмах позвоночника, грыжах и протрузиях позвоночника, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, повышенном артериальном давлении, эпилепсии и тромбозе.
Будьте здоровы и успехов в практике!
ॐ