Return to site

Асаны для сильного иммунитета

· Практика,Комплекс асан,Иммунитет

Вы замечали, что простуда часто начинается в периоды повышенной загруженности на работе, когда некогда нормально поесть и выспаться? Это неслучайно. Простуда настигает нас в периоды стресса, когда защитные силы организма ослаблены и не могут сопротивляться инфекциям.

Одним из естественных и эффективных средств укрепления и поддержки иммунитета является практика йоги.

Практика снижает уровень гормонов стресса, которые делают иммунную систему более уязвимой, улучшает работу дыхательной системы, повышая сопротивляемость организма, и мягко стимулирует работу лимфатической системы.

Лимфатическая система играет ключевую роль в поддержании общего состояния здоровья человека и представляет собой разветвлённую сеть сосудов, которые очищают организм от бактерий.

Благодаря сочетанию в практике перевёрнутых поз, динамичных последовательностей, регулярного вытяжения мышц и полного расслабления в Шавасане улучшается ток лимфы, а вместе с ним и растут защитные силы организма.

Кроме того, практика йоги вовлекает в работу все группы мышц, что очень актуально для жителей городов с минимальной ежедневной физической нагрузкой. Не тренирующиеся мышцы атрофируются, и это приводит к ухудшению работы и кровоснабжению внутренних органов. Малоподвижный образ жизни наносит серьёзный ущерб здоровью в целом и, в том числе, ослабляет иммунитет.

Поэтому регулярная практика йоги или другая физическая активность нужны нам для поддержания иммунитета и общего состояния здоровья.

Ключевые группы асан, практика которых в осенне-зимний период особенно эффективна для поддержки иммунитета: перевёрнутые позы, прогибы и скручивания.

Предлагаю вам комбинацию* из 4 асан для поддержания иммунитета зимой:

  • Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз), 
  • Бхуджангасана (поза кобры), 
  • Паривритта Паршваконасана (поза развёрнутого угла),
  • Випарита Карани (поза свечи).

Можно составить и свою последовательность, главное, включить в практику хотя бы 1 позу из каждой группы.

Основная идея практики для укрепления иммунитета заключается в сосредоточении внимания и направленности профилактических мер на те органы, которые наиболее уязвимы – носовые пазухи и органы дыхания, поэтому мы включаем в практику перевёрнутые позы и асаны с прогибом. Но для поддержания иммунитета также необходимо хорошее пищеварение, слаженная работа внутренних органов и усвоение питательных веществ. Поэтому позы со скручиванием, которые мягко сжимают и скручивают живот, здесь тоже эффективны с этой точки зрения.

Комплекс асан для поддержания иммунитета

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Асана усиливает приток крови к носовым пазухам, очищает носовые пазухи от слизи, освобождает дыхательные пути. Если вы чувствуете, что голова становится тяжёлой, или в позе появляется напряжение, воспользуйтесь блоком. Разместите его так, чтобы голова опустилась на него. Тогда к вытяжению в позе прибавится ощущение расслабления и спокойствия. Поза может использоваться как более мягкий вариант перевёрнутых поз, если к ним есть противопоказания.

adho mukha svanasana

Как практиковать:

В положении упора на колени и ладони проверьте, что бёдра перпендикулярны полу, а ладони находятся под плечами. Расправьте пальцы на ладонях и прижмите их к полу. С выдохом поднимите колени от пола и отталкиваясь руками от пола, толкните седалищные кости вверх. Направляйте пятки в пол, колени можно оставить немного согнутыми, если гибкость позволяет, ноги выпрямите в коленях.

Продолжайте отталкиваться руками от пола и смещать вес больше в стопы. Расширяйте лопатки и плечи, шея должна оставаться свободной, направляйте взгляд на пупок. Оставайтесь в этой позе от 1 до 3 минут. Затем опустите колени на пол с выдохом и отдохните в позе ребёнка (Баласана).

Противопоказания:

Травмы локтей, запястий, повышенное давление, головные боли. Осторожно выполнять при заболеваниях сердца.

Бхуджангасана (поза кобры)

Асана стимулирует работу органов дыхания, бодрит, усиливает прилив энергии.

bhujangasana

Как практиковать:

Из положения лёжа на животе положите ладони по бокам от грудной клетки, на уровне рёбер. Со вдохом аккуратно приподнимите корпус, начиная подтягивать коврик на себя. Отводите плечи назад и вниз, старайтесь толкнуть грудную клетку больше вперёд, лобковую кость прижимайте к полу. Дышите свободно.

Не спешите подниматься высоко и выпрямлять руки. Руками сильно тяните коврик на себя, как будто хотя подтянуть тело вслед за руками.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до минуты. Для того, чтобы вернуться из позы следует согнуть руки в локтях, положить руки перед собой, ладонь на ладонь, и опустить на них лоб. Затем отдохните в позе ребёнка.

Противопоказания:

Повышенное давление, заболевания сердца, головные боли, бессонница, травмы спины, шеи

Паривритта Паршваконасана (скрученная поза бокового угла)

Асана мягко стимулирует работу органов брюшной полости, увеличивает выносливость и стойкость. Регулярная практика позы увеличивает стрессоустойчивость и наращивает запас жизненных сил.

parivritta parsvakonasana

Как практиковать:

Вход в позу выполняем из Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз). Сделайте широкий шаг правой ногой, разверните правую стопу строго вперёд, левая стопа развёрнута пяткой вверх. Потянитесь за правой рукой вперёд и, вытягивая и удлиняя позвоночник и боковые стороны тела, разверните туловище к правому бедру. Со вдохом расширьте грудную клетку и приподнимите нижние рёбра, и далее постарайтесь завести левый локоть за правое колено. Тянитесь макушкой вперёд, а пяткой левой ноги - назад. Можно соединить ладони в позе, разместив рёбра ладоней по центру грудной клетки. Это поможет вам скрутиться чуть глубже.

Направляйте взгляд назад и вверх, при дискомфорте в шее смотрите вниз. Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты. Для выхода их позы освободите руки, аккуратно разверните туловище в сторону пола, поставьте ладони на пол и отшагните правой ногой назад. Повторите асану на другую сторону.

Противопоказания:

Головные боли, повышенное или пониженное давление, острые воспалительные процессы

Випарита Карани (поза свечи)

Асана успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость болезням, усиливая иммунитет.

Вы будете чувствовать себя спокойным, отдохнувшим, тело будет лёгким, мышцы оживлёнными после статичного пребывания в положениях стоя или сидя.

viparita karani

Как практиковать:

Из положения лёжа на спине поднимите таз и войдите в позу "полумоста". Поставьте ладони под крестец, таз должен лечь в ладони как в чашу, и плавно поднимите ноги вверх. Оставайтесь в этой позе от 1 до 5 минут. Для выхода из позы вернитесь в полумост, освободите руки, опустите таз и мягко подтяните колени к груди.

Более простой вариант позы практикуется у стены, описание позы можно посмотреть здесь.

Противопоказания:

Повышенное давление, заболевания сердца, травмы спины, шеи, запястья, менструация, прогрессирующие заболевания глаз.

Последовательность перечисленных выше асан, или более базовых вариантов из каждой группы, поддержит работу иммунной системы. Добавьте к этому здоровое питание и качественный отдых, и вы обеспечите себе крепкий иммунитет, хорошее здоровье и отличное самочувствие!

* Последовательность среднего уровня. Перед практикой необходима консультация с йоготерапевтом или вашим инструктором

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly