Return to site

7 способов улучшить сон

От коррекции образа жизни до действенных техник йоги

· Красота и здоровье,Сон,Образ жизни

Проживая в больших городах с высоким темпом жизни, человек адаптируется к интенсивному ритму. Если при этом начинаются проблемы со сном, возникают трудности с засыпанием или сон становится слишком беспокойным, скорее всего, нервная система начинает бунтовать. Она словно застревает в состоянии возбуждения, сохраняя активность симпатической нервной системы. Организм реагирует на это повышенным беспокойством ума, выработкой гормонов стресса, увеличением сердечного ритма, повышенной потливостью ладоней.

К счастью, снижение уровня возбуждения помогает избавиться от бессонницы. Используя успокаивающие ритуалы и техники, мы можем успокоить нервную систему, вернуться к балансу и сладкому крепкому сну.

Ритуал подготовки ко сну

Наверняка, вы уже слышали об этом, но это действительно работает. Создайте свой ритуал, который будет сигнализировать телу и уму, что настало время подготовки ко сну. К этому моменту все дела должны быть завершены, а мысли - додуманы. Поэтому проследите, чтобы последний за день приём пищи закончился не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну, и как минимум за полчаса до сна были завершены работа за компьютером и взаимодействие с телефоном.

Асаны йоги

Позы йоги, которые расслабляют и подготавливают для сна – это наклоны. Предлагаю вам освоить вариацию наклона из положения стоя "тряпичная кукла" и практиковать её перед сном.

Как выполнять:

Согните ноги в коленях и аккуратно наклонитесь. Если получится, положите живот на бёдра, если нет, то больше сгибайте ноги в коленях. И в любом случае придерживайтесь направления движения на сближение живота и бёдер. Сделайте руками захват за локти или оставьте руки свободно свисающими вниз, и расслабьтесь. Попробуйте представить себя мягкой куклой, можно немного покачаться, мягко попружинить, сохраняя расслабленным корпус, руки, плечи и голову. Это поможет снять напряжение с мышц спины, шеи, расслабить плечи и руки. Также ощущение мягкости поможет успокоить ум и отпустить тревожащие мысли. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, когда почувствуете, что расслаблены и спокойны, постепенно возвращайтесь. Поднимайтесь медленно, как бы раскручивая позвоночник позвонок за позвонком, голову поднимайте в последний момент и плавно, чтобы избежать головокружений.

Также вашей позой для сна может стать Пашчимоттанасана, наклон из положения сидя. Длительное удержание позы успокаивает и восстанавливает нервную систему, расслабляет тело и успокаивает ум. В отстройке позы есть много нюансов, поэтому если вы в практике йоги пока новичок, то я рекомендую вам выбирать более простой вариант, куклу.

Пранаяма

Если вы склонны к бессоннице, отдавайте предпочтение успокаивающим и уравновешивающим пранаямам – Нади Шодхана (попеременное дыхание), Уджайи. Также можно практиковать свободное дыхание с пропорцией 1:2, где выдох длиннее вдоха в 2 раза. Такие типы дыхания замедляют сердцебиение и настраивают на покой.

Медитация

Короткая медитация перед сном – эффективное средство для того, чтобы быстро заснуть, крепко спать и хорошо выспаться. Начните с простых и доступных техник, практикуя их по 5-10 минут перед сном. Медитация поможет привести ум и тело в более пассивное состояние, которое необходимо для сна.

Осознанное расслабление

Для более комфортного засыпания используйте техники йоги, направленные на осознанное расслабление тела: удлинённую Шавасану и Йога-нидру. Эффект от обеих практик можно почувствовать сразу: они воздействуют на сознание и тело, восстанавливая внутренний баланс, глубоко расслабляя и успокаивая.

Комфорт и уют

Перед сном важно чувствовать комфортно и расслабленно. Напряжение и дискомфорт от холода создают беспокойный сон, и трудности для высыпания. Поэтому если вам холодно, примите горячий душ, выпейте согревающий травяной чай. А если практикуете расслабляющие позы перед сном, то позаботитесь о том, чтобы не замёрзнуть, используйте одеяла, носки, более тёплую одежду. Тепло - необходимое условие для расслабления напряжённых мышц.

Натуральные релаксанты

Травяные чаи и ванны могут стать спасением при проблемах со сном. Настои цветков ромашки, чаи из листьев мяты и мелиссы обладают расслабляющим и успокаивающим свойствами.

Небольшая подушечка с травами, которую хорошо держать в кровати рядом с головой, будет способствовать засыпанию и крепкому сну. Для наполнения подушечки подойдут соцветия растений: лаванда, лавандин, шалфей, хмель. Аромалампа в комнате, где вы спите, с эфирными маслами этих же растений - ещё один вариант создать расслабляющую атмосферу для сна. Вдыхание ароматов трав благоприятно для снятия стрессов и эмоциональных перегрузок. Это безопасное и деликатное средство настроить организм на покой и восстановление во время сна.

Не важно, что вы выберите, йогу для расслабления ума и тела, практику дыхательных техник для успокоения сердечного ритма или медитацию для остановки блужданий ума. Эти простые действия могут стать вашим эффективным и безопасным путём к крепкому ночному сну. Снижение количества внешних стимулов и использование методов расслабления - надёжные средства для улучшения качества сна.

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly