Return to site

5 шагов к балансам на руках

Как легко взлететь и мягко приземлиться

· Smart yoga practice

Балансы на руках пугают многих новичков. Кажется, что физически не хватит сил, и упасть страшно.

Практика учит нас сочетать гибкость и силу, именно этот навык поможет вам перестать бояться и смелее учиться выполнять балансы на руках различной сложности.

Даже в тренировочном режиме практика балансов приносит пользу – укрепляются запястья, плечи, мышцы брюшного пресса и спины. Поэтому если сейчас балансы не получаются, всё равно нужно пытаться их делать. А на пути к освоению балансовых асан на руках обратите внимание на основные составляющие успеха.

Подготовьте руки

Для практики балансов на руках нужны подготовленные руки, плечи и запястья. Укрепить нужные мышцы и подготовить суставы можно практикой следующих поз: Чатуранга Дандасана, Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз), Урдхва Чатуранга (планка), Дельфин, Адхо Мукха Врик­ша­са­на (стойка на руках).

Предварительно хорошо разогрейтесь и сделайте суставную разминку. Если у вас есть цель подготовить руки к практике балансов, также добавляйте в виньясы удержание планки и Чатуранги. Фиксация может быть от нескольких циклов дыхания до нескольких минут. Собаку и Дельфина удерживайте в статике до 2-3 минут. Это заодно и послужит подготовкой к Ширшасане, стойке на голове

Укрепите центр

Сильные мышцы пресса и спины также необходимы для практики балансов на руках, именно они помогут вам поднять тело и удержать его в подвешенном состоянии. Дополнительно их тренировать можно следующим образом: в позе лодки (Навасана) и позе стула (Уткатасана) воспользуйтесь блоком. Разместите блок между бёдрами и, сжимая его бёдрами, удерживайте во время фиксации асаны. Это умение в практике нам очень пригодится, поскольку таким образом мы можем активировать глубокую фронтальную линию*, которая также работает с абдоминальными мышцами. Держите корневой замок и слегка втягивайте живот внутрь и вверх

Раскрывайте тазобедренные

Для практики ряда балансовых поз нужна не только сила корпуса и рук, но и гибкость тазобедренных суставов. При этом где-то нам потребуется сгибание или разгибание сустава, а где-то отведение или приведение, поэтому прорабатывать гибкость суставов нужно во всех направлениях.

Наверное, вы замечали, что каждый урок в классе йоги – это глубокая работа с тазобедренными суставами во всех направлениях. Для практики балансов на руках это тоже очень актуально

Проверьте готовность

Если вам удаётся практика таких асан, как Чатуранга Дандасана, Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз), Адхо Мукха Врик­ша­са­на (стойка на руках), значит, вы готовы к практике большинства балансов на руках. Если пока нет, то продолжайте заниматься, укрепляя тело

Пробуйте снова и снова

Освоению балансов может мешать простой страх. На первых порах воспользуйтесь подушкой безопасности – положите перед собой болстер или сложенное в несколько раз одеяло. Даже если вдруг вы упадёте, вы не ударитесь.

Старайтесь не стискивать зубы и не перенапрягаться. Напротив, чем спокойнее и расслабленнее вы будете себя чувствовать, тем будет проще воспарить над землёй.

И даже если первые попытки будут неудачными, пробуйте снова и снова, пока не получится

Не ставьте себе внутренних преград, размышляя, что балансы - это слишком сложно и не для вас. Немного гибкости и умение распределить вес, и вот вы легко отрываете стопы от пола. Пробуйте и смотрите, что получится. А получится обязательно!

Каждый урок мы практикуем балансы на руках, присоединяйтесь!

Противопоказания:

  • Травмы запястий, плеч
  • Высокое давление
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Беременность

* Глубокая фронтальная линия представляет собой миофасциальный стержень тела. Удерживает внутренние органы, поддерживает брюшную полость и область малого таза, стабилизирует ноги, поясницу, грудную клетку, шею и голову.

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly