От того как вы заботитесь о своём позвоночнике зависит ваше здоровье, внешний вид и уверенность в себе. Поэтому инвестиции времени и сил в поддержание его здоровья всегда окупаются.
Становясь старше, человек чаще сталкивается с болевыми ощущениями и скованностью тела. С возрастом снижаются сила и гибкость, происходит естественное изнашивание костей и межпозвоночных дисков. Проблема в том, что образ жизни человека сильно влияет на здоровье и последствия нездоровых привычек могут проявиться с ранних лет.
Давайте посмотрим, что можно сделать прямо сейчас, чтобы сохранить здоровье и гибкость позвоночника, и отсрочить естественные возрастные изменения до глубокого пожилого возраста.
Анатомическая справка
Позвоночник – основная часть осевого скелета человека. Позвоночник состоит из 33-34 позвонков и 23 межпозвоночных дисков. Позвонки расположены по вертикальной оси и последовательно соединены между собой. 7 первых позвонков относятся к шейному отделу позвоночника, 12 следующих – к грудному, 5 позвонков входят в поясничный отдел, 5 – в крестцовый, завершает позвоночник несколько сросшихся позвонков, образующих копчик.
Рождается человек с прямым позвоночником и по мере его взросления и эволюции движений – от лежания к ползанию, сидению и затем хождению - формируются естественные изгибы позвоночника. Первым формируется шейный лордоз, когда ползая, ребёнок начинает поднимать голову, затем – грудной кифоз и поясничный лордоз, когда малыш учится садиться и ходить.
Функции позвоночника критически значимы для человека: позвоночник защищает важнейшую часть нервной системы - спинной мозг, который проходит вдоль спинного канала; позвоночник поддерживает тело в вертикальном положении, позволяет человеку двигаться, выполняет амортизирующую функцию и опорную, и является объединяющим центром для основных частей тела.
Мышечный каркас вокруг позвоночника имеет сложное строение. Группы поверхностных и слои внутренних мышц обеспечивают человеку возможность двигаться, поворачиваться, наклоняться, сгибаться и разгибаться. Кроме того, движение позвоночника задействует мышцы ног и брюшной пресс.
Здоровье позвоночника определяется его гибкостью и подвижностью. Характерный для нашего времени малоподвижный образ жизни нередко становится причиной развития патологий позвоночника. Наиболее распространённые болезни позвоночника: искривление, остеохондроз (дистрофические изменения), протрузии и грыжи, остеопороз (заболевание костной ткани).
Дегенерация межпозвоночных дисков – часть естественного старения. Позвоночник подвергается ежедневным нагрузкам, и, как любые детали механизма, со временем диски изнашиваются. Выполняя амортизирующую и опорную функции, диски получают питательные вещества только при движении и физической нагрузке. При этом при слишком большой нагрузке, или наоборот недостаточной, дегенеративные процессы ускоряются. Чрезмерная нагрузка может вызвать выпячивание диска, так возникают протрузии и грыжи, которые сдавливают нервы и приводят к болям в спине.
10 способов сделать позвоночник счастливым
Поддержать здоровье позвоночника несложно, если придерживаться простых и доступных правил:
Регулярно тренироваться
Физическая нагрузка имеет важное значение для здоровья позвоночника и также помогает при восстановлении после травм. Программа упражнений может быть совсем простой и сфокусированной на проработке мышц спины, пресса и ног. Оптимальным вариантом будут регулярные общие тренировки для всех групп мышц 3-4 раза в неделю.
Физическая работа мышц обеспечит питание межпозвоночных дисков и мягких тканей, способствуя процессам восстановления и сохраняя мышцы, кости, суставы и диски здоровыми
Практиковать йогу
Последовательная и регулярная практика йоги помогает улучшить осанку, баланс и гибкость, а также улучшить состояние мышечной ткани, суставов и костей. Мягкое удлинение мышц задней поверхности бедра и подколенных сухожилий расширяет диапазон движений и уменьшает напряжение в нижней части спины. Растяжка улучшает кровообращение и помогает питательным веществам поступать в ткани.
Практика йоги развивает осознанность, что способствует лучшему пониманию своего тела и своих возможностей. Высокая осведомлённость о собственном теле действует как мера предосторожности и учит быть внимательным к собственным ощущениям во время занятий и за пределами коврика.
Йога помогает концентрировать внимание на дыхании и удержании ровной спины. Глубокое йоговское дыхание увеличивает приток кислорода и задаёт внутренний ритм для тела и ума. Это действие в сочетании с асанами и медитацией рассеивает беспокойство, снимает стресс и облегчает боль в спине, вызванную психоэмоциональными факторами
Больше гулять
Польза ходьбы всем известна: пешая прогулка укрепляет основные группы мышц, которые поддерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают питание мышц и межпозвоночных дисков, укрепляет костные структуры. Если привычки к долгим прогулкам у вас пока нет, то начинайте постепенно с коротких прогулок, но желательно каждый день.
При болях в спине рассмотрите вариант ходьбы в воде, это снизит нагрузку на позвоночник, суставы и кости
Использовать правильные паттерны движений
То, как мы ходим, спим, поднимаем и переносим что-то тяжёлое, оказывает влияние на здоровье и состояние позвоночника. Резкое поднятие больших весов может вызвать травму хрящевой ткани, и при регулярных некорректных нагрузках это чревато такими заболеваниями, как остеохондроз (дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника) и спондилоартроз (заболевание фасеточных суставов, соединяющих между собой позвонки по заднему сегменту позвоночника).
Если подъёма тяжёлых вещей не избежать, делайте это безопасно: при подъёме необходимо сгибать ноги в коленях, держать объект ближе к телу и избегать скручиваний в позвоночнике
Поддерживать осанку
Люди с хорошей осанкой чаще бывают счастливыми, более энергичны и уверены в себе. Хорошая осанка улучшает качество жизни. В то время, как сгорбленная поза не только ограничивает дыхательную функцию, но и ухудшает общую мобильность и способность поддерживать равновесие.
Поддержание осанки помогает предотвратить боли в спине, скованность в суставах, улучшить гибкость и прочность тела
Избегать долгого пребывания в положении сидя
Необходимость долго сидеть на одном месте – высокий риск неприятных последствий. Неподвижное положение в течение долгого времени ухудшает кровообращение, затрудняет питание клеток, приводит к развитию сутулости и другим неприятностям. Компенсировать вред от долгого сидения возможно при регулярной двигательной активности – тренировки в зале, йога, плавание, пешие прогулки и прочие активности, а также максимально увеличив бытовую нагрузку – ходить пешком по лестнице, чаще вставать, по возможности делать разминку, выходить на улицу хотя бы на короткие перерывы в течение дня.
А вот выход на перекур не считается. Курение ухудшает здоровье спины, затрудняя кровообращение в области поясницы, что ускоряет процесс дегенерации межпозвоночных дисков и увеличивает риск развития остеопороза.
Подберите удобное эргономичное кресло, отрегулируйте правильную высоту стула или кресла. Используйте подушку для поясницы и почаще вставайте, чтобы размяться и подвигаться
Поддерживать вес
Лишний вес – это дополнительная нагрузка на позвоночник. Старайтесь поддерживать оптимальный для вас вес
Выбирать здоровое питание
Пищевой рацион играет важную роль в поддержании здоровья позвоночника. Продукты, которые можно найти в природе – овощи, фрукты, злаки, бобовые, могут стать отличной базой для вашего рациона. По возможности исключите, или попробуйте исключить хотя бы на время в качестве эксперимента, обработанные и готовые продукты и нездоровые сладости.
Пища, которая богата кальцием, другими витаминами и минералами поможет предотвратить проблемы с костной тканью и заболевания суставов. И ещё один повод почаще выбираться на свежий воздух – необходимость синтезирования витамина D для усвоения кальция, которые работают комплексно.
Для позвоночника будут полезны продукты, содержащие омега-2, полиненасыщенные кислоты, фосфор и протеин
Пить воду
Поддержание водного баланса необходимо для всего организма и для позвоночника в том числе, особенно, если вы регулярно тренируетесь
Избавляться от стресса
Психоэмоциональное состояние влияет на самочувствие. Переживания и негативные эмоции могут оказать сильное воздействие как на осанку, так и увеличить имеющиеся боли в спине. Поэтому для здоровья спины и отсутствия или снижения болей практикуем медитацию и щадящую практику
Возможно сразу изменить свои привычки по всем перечисленным пунктам - цель слишком амбициозная. Начните с одной-двух идей, которые точно сможете воплотить в жизнь для того, чтобы позаботиться о своём позвоночнике.
Даже небольшие изменения в ежедневной рутине будут восприняты телом с большой благодарностью.
Будьте здоровы!
ॐ